Cuando Arnold Schwarzenegger comparó una buena sesión de pesas con tener un orgasmo en el filme de 1976, Pumping Iron, probablemente había acabado de hacer superseries con los brazos. Haz una serie de flexiones de bíceps seguida de una serie de extensiones de tríceps, repite según se indique, y pronto vas a experimen­tar un intenso flujo de sangre que pondría en ridículo a la Viagra.

Otro filósofo de los años 70 dijo: "Si te hace sentir bien, hazlo", y a menos que sea que Halle Berry te sirva de resistencia cuando hagas elevacio­nes de talones tipo "burro", pocas cosas en el gimnasio te harán sen­tir como unas buenas superseries.

La técnica significa realizar series de dos ejercicios una detrás de otra, sin descanso intermedio. Aunque el término generalmente se malinterpreta pensando que son dos ejercicios para la misma parte del cuerpo o para partes no relacionadas (digamos, gemelos y el pecho), la verdadera superserie combina ejercicios para grupos opuestos de músculos, músculos que trabajan de manera concerta­da para mover una articulación en direcciones opuestas. Por ejemplo, en el par clásico de bíceps o tríceps, la mayoría de los movimientos de brazos en la coyuntura del codo implican una combinación de halar algo hacia ti, mediante el uso de los bíceps, y luego empujarlo hacia afuera, mediante los tríceps. Los dos músculos comparten lo que los expertos en ejercicios denominan una relación "agonista-antagonis­ta": mientras un músculo se con­trae, el otro automáticamente se relaja.

"El beneficio más obvio de las superseries es que ahorra tiem­po", dice Marshall Sledd, entrena­dor personal en Black Diamond Gym, en Los Angeles, California. "Estás eliminando gran parte del tiempo entre series y obteniendo un tremendo bombeo [flujo de sangre] en el proceso".

Pero eso es sólo la punta del iceberg. No sólo el aumento en el flujo de sangre a aquellos tejidos hace un buen trabajo para calen­tar los músculos, ligamentos y tendones, sino que también aumenta la intensidad general de la sesión. Lo que es más, dado que estás ejercitando músculos opuestos, estás estirando activamente el primer músculo que ejercitaste cuando cambias para el segundo. Un estudio realizado por el Dr. Wayne Wescott, director de acondicionamiento físico en South Shore YMCA, en Quincy, Massachussetts, reveló que aque­llas personas que se estiran duran­te las sesiones experimentan mayores aumentos en la fuerza que aquellas que no lo hacen. "Estirarse y fortalecerse son dos caras de la misma moneda", señala Westcott.

Además, aumentar el flujo de sangre a los tejidos de los brazos trae más nutrientes y oxígeno al área y ayuda a retirar el ácido lác­tico, cuya acumulación crea una sensación quemante que con fre­cuencia hace que las sesiones ter­minen antes de tiempo. Las super­series son los mejores ejercicios para perder el apetito y también ayudan a garantizar que los bíceps y los tríceps se desarrollen de una manera balanceada, de manera que tus brazos no se sientan como una visagra oxidada la próxima vez que trates de golpear la pelota con la raqueta al terreno del contrario.

Superseries de ejercicios para aumentar masa muscular

Los ratones de gimnasio cono­cen estos beneficios porque lo sienten. Y la ciencia los respalda. Numerosos estudios han mostra­do que las supereseries aumentan la fortaleza y el crecimiento mus­cular con mayor efectividad que las series normales, y un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine reveló que también surten mejor efecto en el desarrollo de la resistencia en músculos individuales y gru­pos de músculos.

Probablemente no debas hacer superseries de bíceps y tríceps cada vez que ejercites los brazos porque eso te va a llevar inevitablamente a un sobreentrenamiento. Sledd recomienda que los principiantes entrenen los brazos una vez a la semana, así que deben considerar hacer superse­ries una vez al mes. Para los más avanzados, aconseja entrenar los brazos dos veces a la semana alternando una serie pesada con una ligera.

Los ejercicios incluidos en esta sesión no son absolutos; susti­tuirlos con otros movimientos una que otra vez no sólo es per­misible sino también recomenda­ble. Si bien las acciones del brazo en la coyuntura del codo están bien definidas, utilizar una varie­dad de agarres, ángulos y apara­tos puede ayudar a reclutar todas las fibras musculares del brazo a la vez que abre nuevos pasos neurológicos entre esas fibras y el cerebro a través del sistema ner­vioso central.

AÑOS DE EVOLUCIÓN, JUNTO CON LA QUÍ­MICA DE CADA UNO DE NOSOTROS Y LA RUTINA DIARIA, SE COMBINAN PARA ES­TABLECER NUESTRO PROPIO "RELOJ BIOLÓGICO": LA HORA DE DORMIR Y LEVANTARNOS, EN LA QUE NOS SEN­TIMOS MÁS ALERTAS Y AGUANTA­MOS EL DOLOR, O BIEN, CUANDO ES­TAMOS EN LA MEJOR FORMA PARA ACTIVIDADES FÍSICAS. CONOCER Y ENTENDER EL RELOJ PRO­PIO TE DARÁ MÁS ARMAS PARA APRO­VECHAR LO MEJOR DE TI TANTO FÍSICA COMO MENTALMENTE, ENCONTRAR LOS MEJORES HORARIOS PARA ELLO Y HACER LO POSIBLE PARA NO ENTORPECER SU FUN­CIONAMIENTO.

Las actividades que realizamos du­rante el día afectan de una u otra forma a nuestro reloj biológico, que puede tener consecuencias en las funciones orgánicas —desde alterar el rit­mo cardiaco y la función de los intestinos, hasta modificar el desempeño físico—. Por ello no es recomendable forzarlo. En­tendemos por "forzar" cuando nos apar­tamos del ritmo que comúnmente lleva­mos: dormir más tarde de lo usual; inge­rir alimentos o bebidas que estimulen el organismo, ya sea para rendir más o para mantenernos despiertos; dormir menos o levantarnos fuera del horario acostumbrado. Algunos factores que pueden con­tribuir a la alteración del ciclo biológico:

Hacer ejercicios todo el dia

Drogas y medicamentos: cafeína, antihistamínicos, alcohol, pastillas para dormir. No recomendamos tomarlas una hora antes de ir a la cama, pues alteran los patrones del sueño (también se incluyen las pastillas para dormir, a menos que sean prescritas por un médico).

Estrés: Una de las causas más comunes, especialmente durante el ciclo del sueño. Aparte del estrés por sí mismo, se encuen­tran los calmantes o depresores del sistema nervioso, que también alteran el reloj bioló­gico (otra buena razón para ejercitarte; nada combate mejor al estrés que el ejercicio).

Sexo: Afortunadamente, el sexo no alte­ra los ritmos internos, de hecho, practicarlo antes de ir a dormir es la mejor forma de obtener un buen sueño, rápido y profundo (no practicarlo sería el error).

Viajes: Pocos factores son tan agresivos con el ritmo interno como los viajes, sobre todo cuando pasamos a lugares con dife­rentes usos horarios; hay luz cuando debe­ría ser de noche, comes a la hora que debe­rías estar durmiendo... La mejor forma de minimizar estos efectos, es tratar de levan­tarte y dormirte a la hora que más se acer­que a tu ciclo original.

Digamos que has comenzado a levantar con mucha pasión este inicio de año —una pasión normalmente re­servada para tu trabajo, tus hijos (si los tienes) y tu amor de noche—. Has hecho todo lo posible por maximizar lo que más quieres y minimizar el resto. Ahora es tiempo de hacer unos cambios. Estos siete ejerci­cios van a trabajar los músculos des­de diferentes perspectivas: velocidad, ángulo e intensidad.

Todos ellos son los mismos ejercicios que quizá ya hayas hecho, pero con variantes, ya sea forzando cada músculo de diferentes maneras, así co­mo otras zonas del mismo, imprimiendo una mayor fuerza, incluso llegando a la fatiga muscular en muchos casos. El resultado: nuevo creci­miento de los músculos; un físico más completo y con más volumen. Tomemos de ejemplo el "press de mancuernas con cable".

Ejercicios para el aumento de la masa muscular

Este ejercicio combina los movimientos de un press de mancuerna y un crossover de cable, dos ejercicios que proba­blemente ya has realizado durante mucho tiempo, pero introduciendo esta nueva variante, fuerzas los músculos del pe­cho a usar más fibra en cada repeti­ción. También están las "barras con cambio de empuñadura", un ejercicio de espalda en donde pocos pueden hacer series de ocho, diez o doce, y la mayoría trata de cambiar el movimiento a la mitad (al dejar de jalar con la espalda y tratar de usar sólo los brazos para le­vantar todo su peso).

Al sostener la barra en tres formas distin­tas durante la misma serie, y tomando dos descan­sos cortos, la mayoría puede completar las series sin cambiar los movimientos. Puedes hacer to­dos los ejerci­cios como un workout com­pleto, o sim­plemente se­lecciona algu­nos y sustitúyelos por los ejercicios que normalmente hacías. De cual­quier forma, vas a desarrollar un físico más fuerte y grande para lucirlo durante to­do el año.

Virtualmente en todo deporte, el éxito consiste en la fortaleza de la zona central. Los entrenadores de fútbol imploran a los jugadores de línea que controlen las trincheras de manera que sus defensas zagueros puedan hacer su función. Sus contrapartes en el tabloncillo saben que los juegos de baloncesto no se ganan en el perímetro sino en la zona de restricción, protegidos por el bien llamado centro. Y los entre­nadores de béisbol saben que no se puede ganar consistentemente sin una defensa en el centro del campo.

Lamentablemente, aunque este "cen­tro" es el componente más importante de tales equipos, tiende a menudo a ser el más ignorado. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. En este caso, tu centro no sólo comprende los músculos abdominales —rectus abdominis y los oblicuos internos y externos— sino también los músculos de la parte inferior de la espal­da, particularmente los erectores espi­nales, que corren por toda la columna vertebral.

Como ejercitar los musculos abdominales

Trabajando en conjunto el entrenamiento de los abdominales y de la parte inferior de la espalda, los cuales mueven el tronco hacia delante y hacia atrás, y de lado a lado, permitien­do también que este gire. Asimismo, los músculos centra­les ayudan a mantener la postura, estabilizar la columna vertebral y evitar que te dobles cuando sopla una fuerte brisa.

Pero el olvido no es problema de los abdominales, que típica­mente reciben más atención de la que se piensa. El área problemáti­ca tiende a ser la parte inferior de la espalda, pasada por alto hasta que nos agachamos a recoger una pelota o atarnos el cordón del zapato y no podemos ponernos de pie.

Para prevenir esta situa­ción, comienza a entrenar tus músculos centrales como una unidad integrada, porque eso es lo que son, estética, funcional y anatómicamente. Tus abdomina­les se conectan a tu columna ver­tebral y los músculos de la parte inferior de tu espalda para con­formar el centro de fuerza del cuerpo humano.

La obsesion por tener los mejores abdominales lleva en muchos casos a recurrir a la cirugia de abdominoplastia para lograr detallar lo que en el gimnasio seria imposible.

La próxima vez que hagas un jalón con cable alto, trata de emplear un agarre supino en lugar del usual agarre con las palmas hacia adelante, sugiere el entre­nador personal certificado Will Finey.

"Cambiar el lugar y la forma en que coloques las manos puede afectar el recorrido del movimiento y la cantidad de fibras musculares que se activan", dice Finney.

"El agarre supino te per­mite obtener una mayor contracción al final del jalón y hacer trabajar aun más a los músculos que participan."