Una forma más fácil y segura de ejercitar tu espalda baja

Sólo algunos hombres entrenan su espalda baja, pero en realidad hacerlo es muy importante. Los músculos de esta zona te ayudan a mantener una pos­tura erguida y protegen tu espina de cualquier movimiento brusco. También te ofrecen más fuerza cuando realizas movimientos al arrojar un balón con tus brazos o cuando haces un tiro de golf. Pero el problema es que incluso los ejer­cicios más simples de espalda baja pueden resultar peligrosos.

Las exten­siones de espalda y las abdominales invertidas (cuando te acuestas boca abajo en el aparato de extensión de espalda, sosteniéndote con las piernas por deba­jo de los cojines de apoyo y bajas y levantas tu torso) parecen ser ejercicios seguros, ya que no requieren del uso de pesas.

Ejercicios para ejercitar la espalda

Sin embargo, tan sólo el peso de la parte superior de tu cuerpo puede lastimarte. Una mejor idea: apoya tu torso y levanta las piernas. Si puedes descansar totalmente tu torso, podrás utilizar el peso de tus piernas para ejercitar la espalda baja y reducir el riesgo de lesionar tus músculos.

Para realizar esta variante, párate de frente a la máquina de extensión de espal­da y coloca tu cadera sobre el asiento acolchado. Con tus manos, sujeta con cuidado el soporte de metal (el que tiene como propósito sostener con firmeza tus piernas) y baja poco a poco tus pies (con las piernas ligeramente flexionadas) hasta que casi toquen el piso. Después levanta tus piernas hasta que queden paralelas al piso. Toma una pausa, y vuelve a bajarlas de nuevo. Realiza dos series de 10 a 15 repeticiones, y haz más conforme se vaya incrementan­do tu fuerza.

"El promedio de series toma de 20 a 40 segundos y usa la misma resistencia para la serie entera", dice Telle. Esto es recomendable para un tipo que puede le­vantar y trabajar con mucho peso. Pero para practicar estos tres diferentes ejercicios, todos con el mismo pe­so pesado y muy poco descanso entre ellos, segura­mente ejecutarás dos cosas que normalmente no pue­des hacer. Primero: Fatigarás más de tus fibras muscu­lares claves para su desarrollo y que normalmente no utilizas en otros ejercicios de pecho. Segundo: aparte de utilizar músculos que casi no ejercitas en las típicas rutinas de pecho, ambas series de fibras musculares se adaptarán a los diferentes ejercicios para hacerte un pecho más grande y fuerte.

Aquí te enseñamos cómo practicar el press con man­cuerna y la secuencia de extensión. Desde usar el mismo peso en cada ejercicio.

Como aumentar el volumen del pecho

Diferencia entre un buen pecho y un pecho grandioso es solo cuestión de centímetros. Por ejemplo, la siguiente vez que inclines un banco para hacer press, intenta hacerlo con la base de tus manos, empuñando la barra de manera cerrada. Es decir, toma la barra con una abertura a la altura de tus hom­bros. Una vez que ya tienes la abertura adecuada, utiliza un banco inclinado con sujetadores, para hacer el ejercicio. Estos movimientos concentraran su poder en tu parte superior del pecho, esa área responsable de que los botones de tu camisa salgan disparados por todo el cuarto.

Ejercicios para aumentar los pectorales

EN EL GIMNASIO: Intenta hacer el press de pecho inclinado con barra.

Comienza el ejercicio con la barra sobre tus ojos (A), y baja la barra a la altura en donde comienza tu cuello, a tan sólo dos centímetros antes de tocarlo (B).

Mantén tus codos bajo la barra todo el tiempo. Si los cierras más hacia tu cintura, el énfasis estará sobre tus hombros y tríceps. Haz tres series de 6 a 10 repeticiones lentas.

EN CASA: Haz estas versiones de lagartijas inclinadas. Puedes poner tus pies sobre cualquier banquillo, silla, pila de libros o cualquier cosa firme en la que puedas apo­yarlos (A).

Mantén tu trasero levantado al practicar cada movimiento, no le dejes todo el trabajo a tu pecho superior, esto ayudará a proteger tu espalda baja (B).

Haz tres series con tantas repeticiones lentas como puedas hacer. Tómate al menos 4 segundos para levantarte en cada levantamiento.

Este entrenamiento de pecho es parte del programa de ejercicios de beisbol de los principales equipos del mundo.

Te recomendamos estos ejercicios altamente efectivos para eliminar grasa localizada de forma rapida y saludable.

1. FLEXIÓN DE BÍCEPS CON CABLE Y BARRA EZ:

Coloca el banco Scott de manera que quede frente a un aparato de cable. Siéntate en el banco y coloca los brazos sobre la almohadilla de manera que los antebrazos queden fuera de esta. Trata de que un compañero te alcance la barra EZ acoplada a una polea baja y, desde la posición de brazos extendidos, flexiona los codos para elevar la barra hacia el mentón. Regresa a la posición inicial y repite.

2. FLEXIÓN DE MUÑECAS CON MANCUERNAS:

Toma una mancuerna en cada mano, arrodíllate frente a un banco de ejercicios y coloca los antebrazos a lo ancho del banco, las palmas de las manos hacia arriba y colgando del lado del banco. Baja las muñecas y súbelas todo lo que puedas y repite.

3. PRESS DE BANCA CON BARRA:

Acuéstate en un banco plano y toma la barra colo­cada en un soporte encima de ti con un agarre de ancho moderado, las pal­mas de la mano hacia arriba. Levanta la barra del soporte y elévala hasta que tus brazos queden extendidos totalmente. Esta es tu posición inicial. Flexiona los codos hasta bajar la barra justo debajo de la mitad del pecho; una vez abajo, los codos deben quedar hacia afuera y lejos del cuerpo, pero ligeramente frente a los hombros. Contrae los múscu­los del pecho y extiende los codos para regresar a la posición inicial, luego repite.

Hay varias ventajas al ejercitarte por las maña­nas: hay menos probabilidades de que te dis­traigan o interrumpan durante tu workout, te vas a sentir más alerta camino al trabajo y con mayor ánimo en el mismo. Aún más, ya no tienes que preocuparte por hacer ejercicio el resto del día.

Existe la idea dé que ejercicio por ras ma­ñanas aumenta el riesgo de un ataque al co­razón; algo hay de verdad en ello. Lo que su­cede es que ciertos elementos de la sangre tienden a aglutinarse y a crear coágulos en la misma, lo que puede inducir un ataque. Pero las personas que están en riesgo son aquellas que por lo regular no se ejercitan. La clave es­tá en darte suficiente tiempo, de manera que puedas empezar despacio y dejar que tu cuer­po caliente para el ejercicio.

Consejos para hace ejercicios por la mañana

Adelanta la alarma. Para ganar tiempo, comienza por adelantar la alarma de tu re­loj unos 15 minutos. Imponte una semana para adaptarte al nuevo horario; luego, ade­lántala otros 15 minutos. Ahora tendrás 30 minutos que puedes dedicar al ejercicio, y diste tiempo a tu organismo de adaptarse a los cambios de horario.

Duérmete más temprano. Si ya comen­zaste a levantarte más temprano, lo obvio aquí es que te vayas a dormir más tempra­no, de esta forma no le quitas tiempo a tu descanso; el cuerpo lo resiente.

Prepárate la noche anterior. Si lo analizas detenidamente, te darás cuenta que hay mu­chas tareas matutinas que puedes adelantar en la noche con el fin de ganar tiempo: esco­ger y alistar la ropa, dejar llaves, cartera y ma­letín en la salida (para no estarlas buscando en la mañana), preparar el almuerzo, etc. To­do lo anterior te va a ahorrar tiempo, mismo que puedes dedicar a tus ejercicios.

Vístete apropiadamente. Tu ropa de trabajo no es la misma que la de ejercicio. Vístete có­modamente a primera hora (pants, o shorts si hace calor) y lleva tu ropa de trabajo ya prepa­rada —que puedes hacerlo la noche anterior.

No te bañes. Si te bañas a primera hora en la mañana, hay buenas probabilidades de que te brinques el gimnasio al momento del tráfico. Una vez en el gimnasio, y para desquitar la mensualidad, lo más probable es que utilices los aparatos y "te bañes" pa­ra irte a trabajar.

Evita la flojera de fin de semana. Si los fines de semana duermes más de lo usual, vas a echar a perder el trabajo de toda la semana. Lo mejor, para seguir un programa de ejerci­cios, es que continúes durmiendo y levantán­dote a la misma hora; vas a lograr un cuerpo que trabaja uniformemente y como reloj.

Ahora que ya hiciste tiempo para tu workout matutino, debes cerciorarte que lo estás haciendo bien. Hay varios aspectos que debes tomar en cuenta para cuidar y desarrollar mejor tu cuerpo:

Bebe temprano y suficiente. Si de por sí es bueno tomar líquidos antes del ejercicio, es todavía más importante hacerlo en las ma­ñanas. Has pasado varias horas sin tomar nada, hasta podrías estar deshidratado sin darte cuenta. Toma por lo menos dos vasos de agua antes de comenzar tu rutina.

Poco a poco. Sería un mal consejo si te di­jéramos que comenzaras tu workout tan pronto te levantes. Debes darle tiempo al cuerpo de calentarse, sobre todo al corazón. Tómate unos 10 minutos para calentar con ejercicio ligero: calistenia, correr, estiramien­tos, caminar...

No pares repentinamente. Cuando hayas terminado tus ejercicios, date tiempo para relajar y enfriar los músculos. Hacer algo de calistenia y estiramientos son excelentes pa­ra enfriar. Parar repentinamente puede ser agresivo al corazón.

Desayuna. Cuando terminas de hacer ejercicio, tu cuerpo pide combustible, y algo que casi siempre sucede es que, por ganar tiempo, recortamos el destinado para el de­sayuno; muy mal. El desayuno es indispen­sable, pero evita la comida grasosa: huevos, tocino, donas (sobre todo glaseadas), por mencionar algunos ejemplos. Ingiere ali­mentos ricos en carbohidratos, como yogur, panes de harina integral y cereales.

Si hay alguna parte de tu cuerpo que de seguro nunca ignoras en tu rutina de ejercicios, es tu pecho. El deseo de tener uno grande y bien definido es una de las razones por las que somos constantes en el gimnasio. Sin embargo, pocas veces ejercitamos los pectorales como debe­mos. Aquí te mostramos la mejor forma de desarrollar toda esta zona, y que los resultados se noten en menos tiempo. Realiza cuatro series de seis a ocho repeticiones por cada ejercicio.

Los mejores ejercicios para ejercitar pectorales

Pullover con mancuerna (pectorales y caja torácica)

Acuéstate sobre tu espalda en una banca con tu cabeza recostada en la orilla y tus pies firmemente apoyados en el piso. Sostén con ambas manos una mancuerna sobre tu pecho, de manera que quede vertical y uno de los discos descanse en tus manos. Esta es la posición de inicio. Después, con tus codos ligeramente flexionados, baja la mancuerna por detrás de tu cabeza en un movimiento semicircular, llevando el peso tan abajo como te sea cómodamente posible. Mantente por un momento y vuelve a elevar el peso a la posición de inicio.

Press de banca con mancuernas (pectorales)

Acostado sobre la banca, sostén una mancuerna con cada mano al mismo ancho de tus hombros, con tus pies apoyados sobre el piso. Eleva poco a poco las mancuernas hacia arriba extendiendo tus brazos, pero manteniendo los codos ligeramente flexionados. Sostén esa posición por un segundo, y vuelve a bajar las mancuernas al punto de inicio.

La anatomía humana, desafortunadamente, no ofrece una manera de hacer crecer los huesos de tus hombros. Así es que la única manera de ver tus hombros anchos es trabajar los músculos que merodean tus huesos de los hombros, particularmente el músculo que conforma la porción de tu deltoide.

"Pero en realidad es muy difícil aislar ese músculo" dice Juan Carlos Santana. "Necesitas entrenar muy fuerte para destacar esta área del hombro: frontal (anterior), medio, y trasero (poste­rior)", Santana sugiere que practiques los siguientes tres ejercicios de hombros uno tras otro y con igual peso, sin descansar en­tre cada ejercicio.

Esto creará un esfuerzo máximo en tus mús­culos del hombro obteniendo grandes resultados. Tómate 7 se­gundos para practicar cada repetición: 4 segundos abajo, 1 pau­sa de un segundo, y 2 segundos arriba. Haz tres series una o dos veces a la semana. Descansa 2 minutos entre cada serie.

Como aumentar los hombros angostos

1. Levantamiento lateral (Trabaja deltoides y medios): De pie toma un par de pesas, y colócalas a tus costados con tus pal­mas viendo hacia los mismos. Lentamente extiende tus brazos ha­cia afuera levantando lentamente las mancuernas hasta que tus brazos se encuentren en posición paralela al piso. Haz una pausa de un segundo, y regresa a la posición inicial. Haz de cuatro a seis repeticiones.


2. Levantamiento alternado de mancuerna (trabaja el deltoide trasero y el trapecio): De pie sostén las mancuernas con las pal­mas de tus manos viendo hacia tí y colócalas a la altura de tus muslos. Levanta entonces la mancuerna por enfrente de ti a la al­tura de tu axila, manteniendo tu muñeca relajada. Mantente así por un segundo, y baja lentamente la mancuerna. Levanta la otra mancuerna de la misma manera que la anterior alternando de cua­tro a seis repeticiones con cada una.


3. Press con mancuerna 90-90 (trabaja el deltoide frontal y el triceps): Toma las mancuernas hasta que tus brazos altos se encuentren paralelos al piso y tus brazos bajos apunten directa­mente hacia el cielo. En otras palabras tus hombros y codos deben estar flexionados a 90 grados. Con tus palmas hacia afuera levanta lentamente las mancuernas hasta que tus brazos estén comple­tamente derechos. Haz una pausa de un minuto, y bájalas hasta obtener una posición de 90 grados en cada brazo. Haz de cuatro a seis repeticiones.