Trabaja los tríceps

Toma un par de mancuernas y recuéstate en una banca inclinada. Extiende los brazos al frente e inclínalos hacia atrás un poco. Las palmas deben quedar una enfrente de la otra (A).

Ésta es la posición de inicio. Sin mover los brazos, flexiona los codos bajando las mancuernas hacia la cabeza (B), y regrésalas a la posición inicial.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Para que entiendas por qué este ejercicio es mejor que otros, imagina que los tríceps son como ligas y estás tratando de lanzarlas a la cabeza de un compañero. Entre más estires las ligas antes de soltarlas, más rápido y lejos llegarán, y más fuerte golpearán.

Al trabajar los tríceps en la posición inclinada, estás forzándolos a que se estiren más de lo usual antes de que se contraigan. Aparte de que se deben contraer con más esfuerzo para levantar el peso. Al hacerlo así estarás ayudando a ganar masa muscular.

Este tipo de entrenamiento forma parte principalmente de los ejercicios de baloncesto regulares de jugadores profesionales ya que los triceps son los musculos mas importantes en este deporte para lograr precision en el lanzamiento

El ejercitarte con las máquinas de remo sentado pueden añadir ta­maño a tu espalda alta, haciendo que los hombros luzcan más anchos. También desarrollarás una fuerza de jalón impresionante —un punto a tu favor cuando la podadora se atore en tu jardín o tu gran danés decida que tu vecino no es de su entero agrado—.

Cuando uti­lizas los dos manubrios de la máquina, piensa que tus dos músculos la-tissimus (las bandas anchas que conectan a tus hombros con tu espina) se tensan entre sí y cada uno recibe menos fuerza que si ejercitarás úni­camente un brazo. Es por esto que la variación con un solo brazo es me­jor. Se requiere mayor coordinación, pero ejercitas más fibras muscula­res.

Coloca la resistencia de la máquina en un peso ligero, digamos unos nueve kilos. Con tus pies colocados sobre las plataformas y tus rodillas ligeramente flexionadas, toma el borde del asiento con tu mano izquier­da para apoyarte y toma el manubrio del cable con la palma de tu mano derecha (A).

Suavemente jala el manubrio hacia adentro del lado derecho de tu cadera, mientras que volteas la palma hacia arriba; el giro también ayudará a los bíceps (B).

Intenta mantener la espalda rectay no dobles la cintura mientras haces el jalón y no gires la parte superior del cuerpo, ya que esto puede forzar la espal­da baja. Sostén por un segundo, y luego regresa tu brazo derecho a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones, y luego intercambia los brazos. Haz tres series y gradualmente incrementa el peso.

AÑOS DE EVOLUCIÓN, JUNTO CON LA QUÍ­MICA DE CADA UNO DE NOSOTROS Y LA RUTINA DIARIA, SE COMBINAN PARA ES­TABLECER NUESTRO PROPIO "RELOJ BIOLÓGICO": LA HORA DE DORMIR Y LEVANTARNOS, EN LA QUE NOS SEN­TIMOS MÁS ALERTAS Y AGUANTA­MOS EL DOLOR, O BIEN, CUANDO ES­TAMOS EN LA MEJOR FORMA PARA ACTIVIDADES FÍSICAS. CONOCER Y ENTENDER EL RELOJ PRO­PIO TE DARÁ MÁS ARMAS PARA APRO­VECHAR LO MEJOR DE TI TANTO FÍSICA COMO MENTALMENTE, ENCONTRAR LOS MEJORES HORARIOS PARA ELLO Y HACER LO POSIBLE PARA NO ENTORPECER SU FUN­CIONAMIENTO.

Las actividades que realizamos du­rante el día afectan de una u otra forma a nuestro reloj biológico, que puede tener consecuencias en las funciones orgánicas —desde alterar el rit­mo cardiaco y la función de los intestinos, hasta modificar el desempeño físico—. Por ello no es recomendable forzarlo. En­tendemos por "forzar" cuando nos apar­tamos del ritmo que comúnmente lleva­mos: dormir más tarde de lo usual; inge­rir alimentos o bebidas que estimulen el organismo, ya sea para rendir más o para mantenernos despiertos; dormir menos o levantarnos fuera del horario acostumbrado. Algunos factores que pueden con­tribuir a la alteración del ciclo biológico:

Hacer ejercicios todo el dia

Drogas y medicamentos: cafeína, antihistamínicos, alcohol, pastillas para dormir. No recomendamos tomarlas una hora antes de ir a la cama, pues alteran los patrones del sueño (también se incluyen las pastillas para dormir, a menos que sean prescritas por un médico).

Estrés: Una de las causas más comunes, especialmente durante el ciclo del sueño. Aparte del estrés por sí mismo, se encuen­tran los calmantes o depresores del sistema nervioso, que también alteran el reloj bioló­gico (otra buena razón para ejercitarte; nada combate mejor al estrés que el ejercicio).

Sexo: Afortunadamente, el sexo no alte­ra los ritmos internos, de hecho, practicarlo antes de ir a dormir es la mejor forma de obtener un buen sueño, rápido y profundo (no practicarlo sería el error).

Viajes: Pocos factores son tan agresivos con el ritmo interno como los viajes, sobre todo cuando pasamos a lugares con dife­rentes usos horarios; hay luz cuando debe­ría ser de noche, comes a la hora que debe­rías estar durmiendo... La mejor forma de minimizar estos efectos, es tratar de levan­tarte y dormirte a la hora que más se acer­que a tu ciclo original.

Virtualmente en todo deporte, el éxito consiste en la fortaleza de la zona central. Los entrenadores de fútbol imploran a los jugadores de línea que controlen las trincheras de manera que sus defensas zagueros puedan hacer su función. Sus contrapartes en el tabloncillo saben que los juegos de baloncesto no se ganan en el perímetro sino en la zona de restricción, protegidos por el bien llamado centro. Y los entre­nadores de béisbol saben que no se puede ganar consistentemente sin una defensa en el centro del campo.

Lamentablemente, aunque este "cen­tro" es el componente más importante de tales equipos, tiende a menudo a ser el más ignorado. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. En este caso, tu centro no sólo comprende los músculos abdominales —rectus abdominis y los oblicuos internos y externos— sino también los músculos de la parte inferior de la espal­da, particularmente los erectores espi­nales, que corren por toda la columna vertebral.

Como ejercitar los musculos abdominales

Trabajando en conjunto el entrenamiento de los abdominales y de la parte inferior de la espalda, los cuales mueven el tronco hacia delante y hacia atrás, y de lado a lado, permitien­do también que este gire. Asimismo, los músculos centra­les ayudan a mantener la postura, estabilizar la columna vertebral y evitar que te dobles cuando sopla una fuerte brisa.

Pero el olvido no es problema de los abdominales, que típica­mente reciben más atención de la que se piensa. El área problemáti­ca tiende a ser la parte inferior de la espalda, pasada por alto hasta que nos agachamos a recoger una pelota o atarnos el cordón del zapato y no podemos ponernos de pie.

Para prevenir esta situa­ción, comienza a entrenar tus músculos centrales como una unidad integrada, porque eso es lo que son, estética, funcional y anatómicamente. Tus abdomina­les se conectan a tu columna ver­tebral y los músculos de la parte inferior de tu espalda para con­formar el centro de fuerza del cuerpo humano.

La obsesion por tener los mejores abdominales lleva en muchos casos a recurrir a la cirugia de abdominoplastia para lograr detallar lo que en el gimnasio seria imposible.

La próxima vez que hagas un jalón con cable alto, trata de emplear un agarre supino en lugar del usual agarre con las palmas hacia adelante, sugiere el entre­nador personal certificado Will Finey.

"Cambiar el lugar y la forma en que coloques las manos puede afectar el recorrido del movimiento y la cantidad de fibras musculares que se activan", dice Finney.

"El agarre supino te per­mite obtener una mayor contracción al final del jalón y hacer trabajar aun más a los músculos que participan."

Trabaja los bíceps

Estos músculos hacen dos trabajos: flexionar los codos y doblar las muñecas hacia el exterior, una acción llamada "supinación". Ésta es la razón por la que supinar las muñecas, mientras haces un curl, le creará un mayor reto a los bíceps que la simple flexión de codos. La mayoría trata de hacer más difícil la flexión mediante el uso de más peso; tú puedes dificultar el movimiento al cambiar la manera de empuñar las mancuernas.

Siéntate en una banca y toma un par de mancuernas cerciorándote de que los pulgares hagan contacto con los discos de la misma (en vez de sostenerlas por la mitad). Deja que los brazos cuelguen libremente (A).

Realiza el curl lentamente hacia los hombros; cuando los codos es­tén flexionados unos 90 grados, comienza la supinación de las muñecas y termina el movimiento. Manten los brazos quietos —sin moverlos ha­cia adelante o atrás (B)—.

Al momento de regresar a la posición inicial, gira las muñecas hacia adentro. Si quieres hacerlo todavía más difícil, y productivo, inténtalo recostado en una banca inclinada. Haz 2 o 3 seríes de 8 a 10 repeticiones.

Aun cuando las fiestas y el entusiasmo de fin de año hagan fuerza por mantenerte alejado de las mancuernas, asegúrate de que no sea así, porque este mes es crucial para la formación de la musculatura de tu cuerpo. La quinta semana de la Tercera fase comienza con la misma prescripción para series, repeticiones y períodos de descanso que seguiste un mes antes.

La diferencia es que tu fortaleza debió haber aumentado el mes pasado, así que ahora puedes levantar mayores pesos que enton­ces. El aumento no será muy grande; puede ser tan pequeño como agregar un par de discos adi­cionales a la barra que levantaste en la Sesión B.

Después de completar la quinta semana de la Tercera fase, las tres semanas siguientes siguen una progresión similar, pero no idén­tica, a la que hiciste en el Mes 7, con los rangos de repeticiones dis­minuyendo gradualmente mien­tras aumentan los períodos de descanso. Los pesos que hagas no sólo deben ser mayores que al inicio del mes cuando las repeticiones eran mayores, sino más pesados que los que usaste en la semana correspondiente del mes anterior.

También a semejanza del pri­mer mes de la Tercera fase, el segundo termina con una semana de "descarga", caracterizada por alto número de repeticiones, pesos más ligeros y menos series. "La dis­minución en la intensidad durante esta semana está diseñada para permitirle al cuerpo disfrutar de un breve período de recuperación antes de comenzar el próximo ciclo de cuatro semanas", explica el diseñador del programa, Joseph Dowdell, propietario de Performance Sports & Fitness Center en la Ciudad de Nueva York. "Sin embargo, teniendo en cuenta los objetivos de este trimes­tre —eliminar algo de la grasa cor­poral que puedes haber acumulado mientras aumentabas de volumen— el componente car­diovascular no incluye esos rece­sos". No vaciles en llevar tus entrenamientos cardiovasculares este mes al aire libre. Si lo haces, usa un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de que el entrena­miento a intervalos sea consistente con la intensidad recomendada cada semana.

Ejercicios de cardio para perder grasas

En cuanto a esos porcentajes de intensidad, no pienses en ellos como si estuvieran escritos en pie­dra, sino más bien como metas a las que debes llegar. "La intensidad cardiovascular depende en alguna medida de tu propia capacidad y nivel", dice Dowdell. "Si notas que necesitas mantener la fase de des­canso activa (60 a 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo) de tus sesiones cardiovasculares a 120 segundos, en lugar de reducirla a 115 segundos por ciclo durante este mes, como sugiere el pro­grama, no vaciles en hacerlo, al menos al principio".

Para darle a tu cuerpo alguna variedad durante este mes, haz las sustituciones de ejercicios que se indican más adelante. Al final del Mes 8, regresa entonces a los tres ejercicios de fitness originales, a la vez que haces los tres nuevos cambios des­critos en la actualización del Mes 9.

Trabaja los músculos de la espalda alta, bíceps y antebrazos

NOTA: PARA ESTE EJERCICIO VAS A NECESITAR UNAS BARRAS PARALELAS QUE TE PERMITAN HACER LOS DIVERSOS CAMBIOS DE EMPUÑADURA.

Comienza por colgarte de la barra con las palmas hacia el frente. Manten las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros (A).

Levántate hasta que la barbilla rebase la barra (B).

Regresa a la posición inicial. Realiza de 3 a 5 repeticiones. Deja la barra y descansa por 10 segundos. Toma de nuevo la barra, pero ahora con las palmas hacia atrás (C), y haz de 3 a 5 repeticiones más.

Descansa otros 10 segundos. Ahora cuélgate de las barras dejando que las palmas queden una enfrente de la otra (D) y rea­liza de 3 a 5 repeticiones. Debes aguantar más de lo que normalmente aguantas porque estás interrum­piendo la serie con pequeños intervalos de descanso, aparte de que estás comenzando con el ejercicio más difícil y terminando con el más fácil.

Estas elevaciones ponen a trabajar más músculos que cualquier otro grupo de ejercicios para la espalda alta, así que hacer más de éstos, te va a dar mayor fuerza y de­sarrollo muscular que los fondos, remos u otros ejercicios de espalda

Trabaja la espalda alta y baja

Siéntate en la orilla de una banca sosteniendo una barra muy ligera sobre la espalda alta (trapecios). Asegúrate de que la espalda mantenga su alineación natural (ni muy derecha ni excesivamente arqueada). Debes aventar los hombros hacia atrás y el pecho al frente (A).

Esta es la posi­ción de inicio. Lentamente dóblate al frente desde la cintura, baja el torso tanto como puedas sin perder la forma de la espalda (B).

Lo mucho que puedas bajar dependerá de tu flexibilidad. Ahora regresa a la posición inicial. Esta variación del "saludo de pie" va a fortalecer la espalda baja y permitirá que uses más peso en otros ejercicios —como las sentadillas—. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Advertencia: este ejercicio no es recomendable para aquellos que tienen o han tenido problemas de espalda.

He aquí un movimiento efectivo que trabaja fundamentalmente la parte inferior de la espalda, con un efecto secundario en los glúteos y el tendón de la corva. Sin embargo, si padeces de problemas en la parte inferior de la espalda o tienes una inflexibilidad seria en el tendón de la corva, entonces debes evitar este ejercicio.

Como ejercitar la espalda baja con movimientos sencillos

Inicio:

- Cabeza en alto

- Que la barra descanse en las tiras de la camiseta

- El pecho hacia afuera

- La espalda en su aline­ación natural

- Que el torso se manten­ga firme

Final:

- Cabeza en alto, la vista hacia adelante

- Piernas rectas

- La espalda en su alineación natural

La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios para pier­nas que existe. Sostener el peso frente a tus hombros, a la vez pondrá a trabajar tus cuadríceps (muslos frontales) mucho mejor que al colocar una barra alrededor de tu cuello. Además de que es lo más seguro para tu espalda baja. Para conseguir una mu­cho mejor rutina de ejercicio, utiliza un par de mancuernas.

Al tra­bajar tus piernas, darás a tus hombros y bíceps un buen entrena­miento también. Colócate de pie con tus rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas contra tu pecho y con las palmas de tus manos viendo hacia tu cara [A].

De forma pausada, realiza la sentadilla hasta que tus piernas se flexionen en un ángulo de 90 gra­dos [B].

Que Ejercicios hacer para tener biceps y piernas fuertes

Detente, y después regresa poco a poco a la posición inicial. Tus rodillas nunca deberán extenderse más allá de tus pies, y ten cui­dado para no bloquear tus rodillas al final del movimiento.

Comien­za con un par de mancuernas que no sobrepasen el 25 por ciento de tu peso corporal, y realiza dos series de diez repeticiones cada una. Trabaja hasta por tres series y emplea mancuernas más pesadas cada vez que obtengas más fuerza.

Este ejercicio con poleas incrementará el volumen y tono muscular de tus hombros.

El secreto para formar los hombros poderosos que has soñado toda la vida, radica en tus deltoides medios (los músculos largos que al de­sarrollarlos hacen lucir los lados de tus hombros más grandes). Imponles un ejercicio intenso usando las poleas bajas del aparato universal de po­leas.

"Al usar los cables y extender tus brazos hacia arriba y al centro, creas un ángulo que fortalece con gran eficacia los deltoides medios", di­ce Brett Brungardt, especialista certificado en acondicionamiento físico. Empieza por enganchar los agarres a las poleas bajas del aparato. Hín­cate justo entre las dos poleas y toma los agarres con las palmas de tus manos hacia abajo.

Que ejercicios se pueden hacer para aumentar el volumen de los hombros

Lentamente, levanta los agarres a la altura de tus hombros. Gira un poco tus manos de modo que las palmas queden hacia el frente, y mantén tu es­palda recta. Extiende tus brazos y llévalos hacia arriba de tu cabeza hasta unir ambas manos.

Asegúrate de mantener tus codos ligeramente flexionados. Mantén esta posición por un momento y después, con un movi­miento lento y controlado, baja tus manos a la altura de los hombros. En las primeras sesiones, realiza tres series de 12 a 15 repeticiones y utiliza pesos ligeros para ir perfeccionando el ejercicio. Una vez que te sientas familiarizado con él, incrementa el peso.

El curl de bíceps es el ejercicio mas practicado bajo el techo de un gimnasio, debido a los grandes beneficios que otorga a tus brazos: aumento de tamaño, fuerza y estética entre muchos otros. Pero para desarrollar al máximo estas protuberancias que tanto agradan a cualquier mujer, debes tener en mente que la precisión de tus movimientos es fundamental john graham, fisiologo de allentown, pensilvania, nos da su receta para construir unos podero­sos bíceps a base de curls. haz 3 series de este ejercicio, 2 veces por semana.

Como hacer un buen curl de bíceps

MANTENTE EN LINEA

Toma dos mancuernas ligeras (comienza con cada una al 10 por ciento de tu peso), párate derecho, con tus pies en línea con respecto a tus hombros. Haz que los codos toquen la parte externa de la cadera. Las palmas deben estar hacia afue­ra, y los hombros, codos y mu­ñecas, alineados. Si tienes pro­blemas con la espalda baja, hazlo sentado.

LEVANTA, SIN TORCER

Manteniendo la espalda derecha y los codos pegados a tus costa­dos, comienza a elevar la man­cuerna lentamente. No tuerzas la mancuerna a la hora de do­blar. "Si la rotas estarás usando más impulso que músculo", ad­vierte Graham. Si no puedes le­vantar la mancuerna pasando el punto medio sin mover tu hom­bro o doblarte hacia atrás, signi­fica que es muy pesada para ti.

ABAJO; LUEGO ELEVA

Baja la mancuerna y a la cuenta de cuatro, haz una pausa de un minuto, luego comienza a doblar con la mancuerna izquierda. "De­bes levantar la mancuerna iz­quierda sólo hasta que la otra es­té completamente abajo y tu bra­zo esté recto", recomienda Gra­ham, "haz que funcione como un sistema de palancas que ayude a balancearte". Haz 12 repeticiones alternando tus brazos.

CUENTA HASTA CUATRO

Levanta la mancuerna con suavi­dad sobre tu pecho, pero sin mo­ver el codo, y luego oprime los músculos del bíceps. Esto puede tomarte cuatro segundos en llegar hasta arriba. Siempre mira hacia el frente, al mismo tiempo que levan­tas la mancuerna. "Si miras hacia abajo, tus hombros automática­mente se harán hacia adelante, haciendo el movimiento del curl menos efectivo", dice Graham.

Una forma más fácil y segura de ejercitar tu espalda baja

Sólo algunos hombres entrenan su espalda baja, pero en realidad hacerlo es muy importante. Los músculos de esta zona te ayudan a mantener una pos­tura erguida y protegen tu espina de cualquier movimiento brusco. También te ofrecen más fuerza cuando realizas movimientos al arrojar un balón con tus brazos o cuando haces un tiro de golf. Pero el problema es que incluso los ejer­cicios más simples de espalda baja pueden resultar peligrosos.

Las exten­siones de espalda y las abdominales invertidas (cuando te acuestas boca abajo en el aparato de extensión de espalda, sosteniéndote con las piernas por deba­jo de los cojines de apoyo y bajas y levantas tu torso) parecen ser ejercicios seguros, ya que no requieren del uso de pesas.

Ejercicios para ejercitar la espalda

Sin embargo, tan sólo el peso de la parte superior de tu cuerpo puede lastimarte. Una mejor idea: apoya tu torso y levanta las piernas. Si puedes descansar totalmente tu torso, podrás utilizar el peso de tus piernas para ejercitar la espalda baja y reducir el riesgo de lesionar tus músculos.

Para realizar esta variante, párate de frente a la máquina de extensión de espal­da y coloca tu cadera sobre el asiento acolchado. Con tus manos, sujeta con cuidado el soporte de metal (el que tiene como propósito sostener con firmeza tus piernas) y baja poco a poco tus pies (con las piernas ligeramente flexionadas) hasta que casi toquen el piso. Después levanta tus piernas hasta que queden paralelas al piso. Toma una pausa, y vuelve a bajarlas de nuevo. Realiza dos series de 10 a 15 repeticiones, y haz más conforme se vaya incrementan­do tu fuerza.

Diferencia entre un buen pecho y un pecho grandioso es solo cuestión de centímetros. Por ejemplo, la siguiente vez que inclines un banco para hacer press, intenta hacerlo con la base de tus manos, empuñando la barra de manera cerrada. Es decir, toma la barra con una abertura a la altura de tus hom­bros. Una vez que ya tienes la abertura adecuada, utiliza un banco inclinado con sujetadores, para hacer el ejercicio. Estos movimientos concentraran su poder en tu parte superior del pecho, esa área responsable de que los botones de tu camisa salgan disparados por todo el cuarto.

Ejercicios para aumentar los pectorales

EN EL GIMNASIO: Intenta hacer el press de pecho inclinado con barra.

Comienza el ejercicio con la barra sobre tus ojos (A), y baja la barra a la altura en donde comienza tu cuello, a tan sólo dos centímetros antes de tocarlo (B).

Mantén tus codos bajo la barra todo el tiempo. Si los cierras más hacia tu cintura, el énfasis estará sobre tus hombros y tríceps. Haz tres series de 6 a 10 repeticiones lentas.

EN CASA: Haz estas versiones de lagartijas inclinadas. Puedes poner tus pies sobre cualquier banquillo, silla, pila de libros o cualquier cosa firme en la que puedas apo­yarlos (A).

Mantén tu trasero levantado al practicar cada movimiento, no le dejes todo el trabajo a tu pecho superior, esto ayudará a proteger tu espalda baja (B).

Haz tres series con tantas repeticiones lentas como puedas hacer. Tómate al menos 4 segundos para levantarte en cada levantamiento.

Este entrenamiento de pecho es parte del programa de ejercicios de beisbol de los principales equipos del mundo.

Te recomendamos estos ejercicios altamente efectivos para eliminar grasa localizada de forma rapida y saludable.

1. FLEXIÓN DE BÍCEPS CON CABLE Y BARRA EZ:

Coloca el banco Scott de manera que quede frente a un aparato de cable. Siéntate en el banco y coloca los brazos sobre la almohadilla de manera que los antebrazos queden fuera de esta. Trata de que un compañero te alcance la barra EZ acoplada a una polea baja y, desde la posición de brazos extendidos, flexiona los codos para elevar la barra hacia el mentón. Regresa a la posición inicial y repite.

2. FLEXIÓN DE MUÑECAS CON MANCUERNAS:

Toma una mancuerna en cada mano, arrodíllate frente a un banco de ejercicios y coloca los antebrazos a lo ancho del banco, las palmas de las manos hacia arriba y colgando del lado del banco. Baja las muñecas y súbelas todo lo que puedas y repite.

3. PRESS DE BANCA CON BARRA:

Acuéstate en un banco plano y toma la barra colo­cada en un soporte encima de ti con un agarre de ancho moderado, las pal­mas de la mano hacia arriba. Levanta la barra del soporte y elévala hasta que tus brazos queden extendidos totalmente. Esta es tu posición inicial. Flexiona los codos hasta bajar la barra justo debajo de la mitad del pecho; una vez abajo, los codos deben quedar hacia afuera y lejos del cuerpo, pero ligeramente frente a los hombros. Contrae los múscu­los del pecho y extiende los codos para regresar a la posición inicial, luego repite.

Si hay alguna parte de tu cuerpo que de seguro nunca ignoras en tu rutina de ejercicios, es tu pecho. El deseo de tener uno grande y bien definido es una de las razones por las que somos constantes en el gimnasio. Sin embargo, pocas veces ejercitamos los pectorales como debe­mos. Aquí te mostramos la mejor forma de desarrollar toda esta zona, y que los resultados se noten en menos tiempo. Realiza cuatro series de seis a ocho repeticiones por cada ejercicio.

Los mejores ejercicios para ejercitar pectorales

Pullover con mancuerna (pectorales y caja torácica)

Acuéstate sobre tu espalda en una banca con tu cabeza recostada en la orilla y tus pies firmemente apoyados en el piso. Sostén con ambas manos una mancuerna sobre tu pecho, de manera que quede vertical y uno de los discos descanse en tus manos. Esta es la posición de inicio. Después, con tus codos ligeramente flexionados, baja la mancuerna por detrás de tu cabeza en un movimiento semicircular, llevando el peso tan abajo como te sea cómodamente posible. Mantente por un momento y vuelve a elevar el peso a la posición de inicio.

Press de banca con mancuernas (pectorales)

Acostado sobre la banca, sostén una mancuerna con cada mano al mismo ancho de tus hombros, con tus pies apoyados sobre el piso. Eleva poco a poco las mancuernas hacia arriba extendiendo tus brazos, pero manteniendo los codos ligeramente flexionados. Sostén esa posición por un segundo, y vuelve a bajar las mancuernas al punto de inicio.

La anatomía humana, desafortunadamente, no ofrece una manera de hacer crecer los huesos de tus hombros. Así es que la única manera de ver tus hombros anchos es trabajar los músculos que merodean tus huesos de los hombros, particularmente el músculo que conforma la porción de tu deltoide.

"Pero en realidad es muy difícil aislar ese músculo" dice Juan Carlos Santana. "Necesitas entrenar muy fuerte para destacar esta área del hombro: frontal (anterior), medio, y trasero (poste­rior)", Santana sugiere que practiques los siguientes tres ejercicios de hombros uno tras otro y con igual peso, sin descansar en­tre cada ejercicio.

Esto creará un esfuerzo máximo en tus mús­culos del hombro obteniendo grandes resultados. Tómate 7 se­gundos para practicar cada repetición: 4 segundos abajo, 1 pau­sa de un segundo, y 2 segundos arriba. Haz tres series una o dos veces a la semana. Descansa 2 minutos entre cada serie.

Como aumentar los hombros angostos

1. Levantamiento lateral (Trabaja deltoides y medios): De pie toma un par de pesas, y colócalas a tus costados con tus pal­mas viendo hacia los mismos. Lentamente extiende tus brazos ha­cia afuera levantando lentamente las mancuernas hasta que tus brazos se encuentren en posición paralela al piso. Haz una pausa de un segundo, y regresa a la posición inicial. Haz de cuatro a seis repeticiones.


2. Levantamiento alternado de mancuerna (trabaja el deltoide trasero y el trapecio): De pie sostén las mancuernas con las pal­mas de tus manos viendo hacia tí y colócalas a la altura de tus muslos. Levanta entonces la mancuerna por enfrente de ti a la al­tura de tu axila, manteniendo tu muñeca relajada. Mantente así por un segundo, y baja lentamente la mancuerna. Levanta la otra mancuerna de la misma manera que la anterior alternando de cua­tro a seis repeticiones con cada una.


3. Press con mancuerna 90-90 (trabaja el deltoide frontal y el triceps): Toma las mancuernas hasta que tus brazos altos se encuentren paralelos al piso y tus brazos bajos apunten directa­mente hacia el cielo. En otras palabras tus hombros y codos deben estar flexionados a 90 grados. Con tus palmas hacia afuera levanta lentamente las mancuernas hasta que tus brazos estén comple­tamente derechos. Haz una pausa de un minuto, y bájalas hasta obtener una posición de 90 grados en cada brazo. Haz de cuatro a seis repeticiones.

Trabaja los cuadríceps, tendones de la corva, glúteos y espalda baja

Prepara una barra con la mitad del peso que usas normalmen­te en las sentadillas. Colócate en posición y cárgala con los mús­culos trapecios mientras la sostienes con las palmas hacia el frente y los brazos ligeramente extendidos. Incorpórate (A).

Es­ta es la posición inicial. Manten los pies separados a la misma distancia de los hombros y con la espalda derecha. Comienza a hacer la sentadilla lentamente contando hasta cinco. Deben ser cinco segundos para que los muslos queden paralelos al suelo (B).

Espera por dos segundos. Ahora incorpórate, tomando dos segundos para llegara la posición inicial. Esta repetición de nue­ve segundos mantiene los músculos bajo tensión por más tiempo de lo usual, lo que debe permitir un crecimiento mayor. Haz 3 series de 5 a 9 repeticiones cada una.

Quizá la hora de la comida no sea tu prime­ra opción, pero considérala como un buen momento para realizar ejercicio ligero. En los países de América Latina, generalmente comemos entre la 1:30 pm y 4 pm. Si tienes una hora para esta actividad, bien puedes dedicarle 30 minutos al ejercicio. Es un buen momento para recargar las baterías y seguir así lo que resta del día.

Es probable que haya un club o gimnasio cercano a tu lugar de trabajo, si no es así, bien puedes ejercitarte en la oficina, aprove­chando que todos se van a comer. Si decides hacerlo  en  el  trabajo,   nada   más  no  te excedas, para evitar sudar copiosamente y el consecuente "aroma", que no sería  muy agradable para tus compañeros de trabajo (imagínate que tu jefe te manda llamar pa­ra presentarte a unos colaboradores…). De cualquier forma, si decides ejercitarte en las tardes, te vamos a dar unos tips para que saques el mejor provecho:

CONSEJOS PARA HACER EJERCICIOS POR LA TARDE

Bebe antes del medio día. Si tu cuerpo no  tiene  suficientes  líquidos  antes  del ejercicio, no vas a obtener buenos resulta­dos, aparte de que te estás arriesgando a sufrir una deshidratación. Prepara a tu or­ganismo tomando agua, no café, pues la cafeína ayuda a que el cuerpo desaloje los líquidos, aparte de que aumenta el ritmo del corazón. Es correcto beber dos tazas de café en la mañana, pero después de es­to, cambíalo por agua.

Come al medio día. Alimenta a tu orga­nismo una hora antes de hacer ejercicio, de esta forma le das energía para trabajar. Que sea un alimento ligero y alto en carbohidra­tos, como pan integral o frutas. Los alimen­tos fuertes no son recomendables, y menos si vas a hacer un duro entrenamiento.

Come después.  Una vez terminado  el workout, te vas a sentir con mucha hambre. Aliméntate bien; solamente cerciórate de haber enfriado lo suficiente para que tu co­razón esté latiendo a su ritmo normal.

Camina. Si fuiste a un gimnasio, entonces quizá no tengas mucho tiempo para enfriar­te; camina unos minutos alrededor del esta­cionamiento y trata de estirarte (aunque sea cuando llegues a la oficina). Lo peor que puedes hacer es irte inmediatamente al tra­bajo y sentarte.

Unifica los esfuerzos. Aun cuando el gim­nasio esté al lado de tu trabajo, quizá no te quede mucho tiempo libre. Intenta calenta­mientos de cinco minutos y realiza rutinas que trabajen "grupos de músculos". En éste y otros números de la revista podrás encon­trar ejercicios y rutinas de corto tiempo que trabajan músculos en grupo.

Lleva el gimnasio al trabajo. Si de verdad piensas hacer ejercicio en el trabajo, llévate un par de mancuernas de 4 a 7 kilogramos.

Hay varios ejercicios  para  brazos,  hom­bros y pecho que puedes realizar en tus ratos libres.