Prepara una barra con la mitad del peso que usas normalmen­te en las sentadillas. Colócate en posición y cárgala con los mús­culos trapecios mientras la sostienes con las palmas hacia el frente y los brazos ligeramente extendidos. Incorpórate (A).

Es­ta es la posición inicial. Manten los pies separados a la misma distancia de los hombros y con la espalda derecha. Comienza a hacer la sentadilla lentamente contando hasta cinco. Deben ser cinco segundos para que los muslos queden paralelos al suelo (B).

Espera por dos segundos. Ahora incorpórate, tomando dos segundos para llegara la posición inicial. Esta repetición de nue­ve segundos mantiene los músculos bajo tensión por más tiempo de lo usual, lo que debe permitir un crecimiento mayor. Haz 3 series de 5 a 9 repeticiones cada una.

Quizá la hora de la comida no sea tu prime­ra opción, pero considérala como un buen momento para realizar ejercicio ligero. En los países de América Latina, generalmente comemos entre la 1:30 pm y 4 pm. Si tienes una hora para esta actividad, bien puedes dedicarle 30 minutos al ejercicio. Es un buen momento para recargar las baterías y seguir así lo que resta del día.

Es probable que haya un club o gimnasio cercano a tu lugar de trabajo, si no es así, bien puedes ejercitarte en la oficina, aprove­chando que todos se van a comer. Si decides hacerlo  en  el  trabajo,   nada   más  no  te excedas, para evitar sudar copiosamente y el consecuente "aroma", que no sería  muy agradable para tus compañeros de trabajo (imagínate que tu jefe te manda llamar pa­ra presentarte a unos colaboradores…). De cualquier forma, si decides ejercitarte en las tardes, te vamos a dar unos tips para que saques el mejor provecho:

CONSEJOS PARA HACER EJERCICIOS POR LA TARDE

Bebe antes del medio día. Si tu cuerpo no  tiene  suficientes  líquidos  antes  del ejercicio, no vas a obtener buenos resulta­dos, aparte de que te estás arriesgando a sufrir una deshidratación. Prepara a tu or­ganismo tomando agua, no café, pues la cafeína ayuda a que el cuerpo desaloje los líquidos, aparte de que aumenta el ritmo del corazón. Es correcto beber dos tazas de café en la mañana, pero después de es­to, cambíalo por agua.

Come al medio día. Alimenta a tu orga­nismo una hora antes de hacer ejercicio, de esta forma le das energía para trabajar. Que sea un alimento ligero y alto en carbohidra­tos, como pan integral o frutas. Los alimen­tos fuertes no son recomendables, y menos si vas a hacer un duro entrenamiento.

Come después.  Una vez terminado  el workout, te vas a sentir con mucha hambre. Aliméntate bien; solamente cerciórate de haber enfriado lo suficiente para que tu co­razón esté latiendo a su ritmo normal.

Camina. Si fuiste a un gimnasio, entonces quizá no tengas mucho tiempo para enfriar­te; camina unos minutos alrededor del esta­cionamiento y trata de estirarte (aunque sea cuando llegues a la oficina). Lo peor que puedes hacer es irte inmediatamente al tra­bajo y sentarte.

Unifica los esfuerzos. Aun cuando el gim­nasio esté al lado de tu trabajo, quizá no te quede mucho tiempo libre. Intenta calenta­mientos de cinco minutos y realiza rutinas que trabajen "grupos de músculos". En éste y otros números de la revista podrás encon­trar ejercicios y rutinas de corto tiempo que trabajan músculos en grupo.

Lleva el gimnasio al trabajo. Si de verdad piensas hacer ejercicio en el trabajo, llévate un par de mancuernas de 4 a 7 kilogramos.

Hay varios ejercicios  para  brazos,  hom­bros y pecho que puedes realizar en tus ratos libres.