Trabaja los bíceps

Estos músculos hacen dos trabajos: flexionar los codos y doblar las muñecas hacia el exterior, una acción llamada "supinación". Ésta es la razón por la que supinar las muñecas, mientras haces un curl, le creará un mayor reto a los bíceps que la simple flexión de codos. La mayoría trata de hacer más difícil la flexión mediante el uso de más peso; tú puedes dificultar el movimiento al cambiar la manera de empuñar las mancuernas.

Siéntate en una banca y toma un par de mancuernas cerciorándote de que los pulgares hagan contacto con los discos de la misma (en vez de sostenerlas por la mitad). Deja que los brazos cuelguen libremente (A).

Realiza el curl lentamente hacia los hombros; cuando los codos es­tén flexionados unos 90 grados, comienza la supinación de las muñecas y termina el movimiento. Manten los brazos quietos —sin moverlos ha­cia adelante o atrás (B)—.

Al momento de regresar a la posición inicial, gira las muñecas hacia adentro. Si quieres hacerlo todavía más difícil, y productivo, inténtalo recostado en una banca inclinada. Haz 2 o 3 seríes de 8 a 10 repeticiones.

La Asociación del Corazón de Esta­dos Unidos (AHA) ha confirmado que los entrenamientos con pesas dos o tres veces por se­mana durante 20 o 30 minutos pueden mejorar la salud car­diaca al reducir la presión sanguínea y los niveles de grasa. La actividad tam­bién parece mejorar el metabolismo de la glucosa, el cual puede reducir el riesgo de diabetes.

El informe, redactado por un panel de expertos seleccionado por la AHA, citó numerosos estudios que corroboran la seguri­dad y eficacia del entrena­miento moderado con pesas en los adultos salu­dables. Y dado que una musculatura más fuerte disminuye el ritmo cardia­co y la respuesta de presión sanguínea en situaciones de estrés físico, el entrena­miento de fuerza puede también ser beneficioso para personas con una enfermedad cardiaca leve y un bajo riesgo de compli­caciones. Sin embargo, el panel no recomienda el entrenamiento para aque­llos de riesgo moderado a alto y señaló que cualquier paciente del corazón debe­ría comenzar el programa de ejercicios sólo bajo la supervisión de un médico.

Levantamiento de pesas para ayudar a la salud cardiaca

Varias de las referencias citadas por la AHA relatan mejoras significativas en la fuerza muscular y la resis­tencia —de 25 a 100 por ciento— después de tres a seis meses de entrenamien­to con pesas, en compara­ción con una mejora de 20 por ciento obtenida a partir de caminatas. Sin embargo, según el panel, las sesiones aeróbicas y una dieta baja en grasa son cruciales para la salud del corazón y deben ser complementados y no sustituidas por el entrena­miento de resistencia.

En un segundo informe, publicado en Hypertension, los investigadores de la Universidad de Northern Illinois, Estados Unidos, examinaron once estudios diferentes en los cuales levantar pesos ayudó a dis­minuir la presión arterial.

Los individuos hicieron ejercicios de 20 a 60 minu­tos entre dos y cinco veces por semana; los resultados fueron similares para los que levantaron pesos pesa­dos con prolongados des­cansos entre series y para aquellos que levantaron pesos livianos con descan­sos más menos prolonga­dos. Las disminuciones en la presión arterial resulta­ron pequeñas —de 2 a 4 por ciento— pero relevan­tes desde el punto de vista clínico y lo suficiente para que llevaran a una dismi­nución de los riesgos de apoplejía y enfermedad cardiaca, según el conduc­tor del estudio, el Dr. George A. Kelley.

Se demostró que levan­tar pesas ofrece ventajas para los adultos de todas las edades. Pero Kelley señala que sólo 16 por ciento de los estadounidenses entre las edades de 18 y 64 levan­tan pesas. "El tratamiento funciona", dice, "pero tene­mos que hacer que la gente lo siga".

Aun cuando las fiestas y el entusiasmo de fin de año hagan fuerza por mantenerte alejado de las mancuernas, asegúrate de que no sea así, porque este mes es crucial para la formación de la musculatura de tu cuerpo. La quinta semana de la Tercera fase comienza con la misma prescripción para series, repeticiones y períodos de descanso que seguiste un mes antes.

La diferencia es que tu fortaleza debió haber aumentado el mes pasado, así que ahora puedes levantar mayores pesos que enton­ces. El aumento no será muy grande; puede ser tan pequeño como agregar un par de discos adi­cionales a la barra que levantaste en la Sesión B.

Después de completar la quinta semana de la Tercera fase, las tres semanas siguientes siguen una progresión similar, pero no idén­tica, a la que hiciste en el Mes 7, con los rangos de repeticiones dis­minuyendo gradualmente mien­tras aumentan los períodos de descanso. Los pesos que hagas no sólo deben ser mayores que al inicio del mes cuando las repeticiones eran mayores, sino más pesados que los que usaste en la semana correspondiente del mes anterior.

También a semejanza del pri­mer mes de la Tercera fase, el segundo termina con una semana de "descarga", caracterizada por alto número de repeticiones, pesos más ligeros y menos series. "La dis­minución en la intensidad durante esta semana está diseñada para permitirle al cuerpo disfrutar de un breve período de recuperación antes de comenzar el próximo ciclo de cuatro semanas", explica el diseñador del programa, Joseph Dowdell, propietario de Performance Sports & Fitness Center en la Ciudad de Nueva York. "Sin embargo, teniendo en cuenta los objetivos de este trimes­tre —eliminar algo de la grasa cor­poral que puedes haber acumulado mientras aumentabas de volumen— el componente car­diovascular no incluye esos rece­sos". No vaciles en llevar tus entrenamientos cardiovasculares este mes al aire libre. Si lo haces, usa un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de que el entrena­miento a intervalos sea consistente con la intensidad recomendada cada semana.

Ejercicios de cardio para perder grasas

En cuanto a esos porcentajes de intensidad, no pienses en ellos como si estuvieran escritos en pie­dra, sino más bien como metas a las que debes llegar. "La intensidad cardiovascular depende en alguna medida de tu propia capacidad y nivel", dice Dowdell. "Si notas que necesitas mantener la fase de des­canso activa (60 a 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo) de tus sesiones cardiovasculares a 120 segundos, en lugar de reducirla a 115 segundos por ciclo durante este mes, como sugiere el pro­grama, no vaciles en hacerlo, al menos al principio".

Para darle a tu cuerpo alguna variedad durante este mes, haz las sustituciones de ejercicios que se indican más adelante. Al final del Mes 8, regresa entonces a los tres ejercicios de fitness originales, a la vez que haces los tres nuevos cambios des­critos en la actualización del Mes 9.

Es muy común que al ingresar a un gimnasio nos invada la idea de obtener mayores resultados con menor esfuerzo. El mito de los ana­bólicos y esteroides utilizados por los fisiconstructivistas profesionales para desarrollar sus músculos al má­ximo, se extiende también al novato que inocentemente comienza a in­gerirlos sin saber a ciencia cierta cuáles serán los efectos que tendrán en su cuerpo. He aquí algunas con­secuencias que no debes dejar de tomar en cuenta si es que los ingie­res o pretendes hacerlo:

Efectos colaterales de los anabólicos y esteroides

• CAMBIOS DE HUMOR


• AUMENTO DE LA AGRESIVIDAD


• BROTES DE ACNÉ


• LESIONES EN MUSCULOS Y TENDONES


• A TEMPRANA EDAD, IMPIDE EL CORRECTO DESARROLLO DEL CRECIMIENTO.


• DISFUNCIONES HEPATICAS ANORMALES Y TUMORES EN EL HIGADO


• HIPERTENSION ARTERIAL


• VALORES ELEVADOS DE COLESTE ROL TOTAL Y VALORES ESCASOS DE COLESTEROL BUENO


• DISMINUCIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE ESPERMA Y REDUCCIÓN DEL TAMAÑO DE LOS TESTICULOS


• INCREMENTO DEL DESEO SEXUAL

- Si te sientes miserable por faltar al gimnasio; la solución para no per­der forma no es pasarte todo el día en cuatro paredes para recuperar el tiempo perdido.

- Será suficiente hacer ejercicios para cortar músculo. Deberás hacer mu­chas repeticiones con poco peso.

- Buenas noticias: un novato puede ser 50 por ciento más fuerte al ca­bo de 2 meses. Si deja de entrenar ese tiempo, habrá perdido la mitad de lo que ganó.

- Wayne Prescott, director del YMCA de Boston, nos comenta que "el cuerpo responde mejor cuando ha perdido el 5 por ciento de su fuerza". Como puedes darte cuenta, la pérdida no es total, sólo asegúrate de que no sea muy seguido.

Trabaja los músculos de la espalda alta, bíceps y antebrazos

NOTA: PARA ESTE EJERCICIO VAS A NECESITAR UNAS BARRAS PARALELAS QUE TE PERMITAN HACER LOS DIVERSOS CAMBIOS DE EMPUÑADURA.

Comienza por colgarte de la barra con las palmas hacia el frente. Manten las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros (A).

Levántate hasta que la barbilla rebase la barra (B).

Regresa a la posición inicial. Realiza de 3 a 5 repeticiones. Deja la barra y descansa por 10 segundos. Toma de nuevo la barra, pero ahora con las palmas hacia atrás (C), y haz de 3 a 5 repeticiones más.

Descansa otros 10 segundos. Ahora cuélgate de las barras dejando que las palmas queden una enfrente de la otra (D) y rea­liza de 3 a 5 repeticiones. Debes aguantar más de lo que normalmente aguantas porque estás interrum­piendo la serie con pequeños intervalos de descanso, aparte de que estás comenzando con el ejercicio más difícil y terminando con el más fácil.

Estas elevaciones ponen a trabajar más músculos que cualquier otro grupo de ejercicios para la espalda alta, así que hacer más de éstos, te va a dar mayor fuerza y de­sarrollo muscular que los fondos, remos u otros ejercicios de espalda

Trabaja la espalda alta y baja

Siéntate en la orilla de una banca sosteniendo una barra muy ligera sobre la espalda alta (trapecios). Asegúrate de que la espalda mantenga su alineación natural (ni muy derecha ni excesivamente arqueada). Debes aventar los hombros hacia atrás y el pecho al frente (A).

Esta es la posi­ción de inicio. Lentamente dóblate al frente desde la cintura, baja el torso tanto como puedas sin perder la forma de la espalda (B).

Lo mucho que puedas bajar dependerá de tu flexibilidad. Ahora regresa a la posición inicial. Esta variación del "saludo de pie" va a fortalecer la espalda baja y permitirá que uses más peso en otros ejercicios —como las sentadillas—. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Advertencia: este ejercicio no es recomendable para aquellos que tienen o han tenido problemas de espalda.