Trabaja los músculos de la espalda alta, bíceps y antebrazos

NOTA: PARA ESTE EJERCICIO VAS A NECESITAR UNAS BARRAS PARALELAS QUE TE PERMITAN HACER LOS DIVERSOS CAMBIOS DE EMPUÑADURA.

Comienza por colgarte de la barra con las palmas hacia el frente. Manten las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros (A).

Levántate hasta que la barbilla rebase la barra (B).

Regresa a la posición inicial. Realiza de 3 a 5 repeticiones. Deja la barra y descansa por 10 segundos. Toma de nuevo la barra, pero ahora con las palmas hacia atrás (C), y haz de 3 a 5 repeticiones más.

Descansa otros 10 segundos. Ahora cuélgate de las barras dejando que las palmas queden una enfrente de la otra (D) y rea­liza de 3 a 5 repeticiones. Debes aguantar más de lo que normalmente aguantas porque estás interrum­piendo la serie con pequeños intervalos de descanso, aparte de que estás comenzando con el ejercicio más difícil y terminando con el más fácil.

Estas elevaciones ponen a trabajar más músculos que cualquier otro grupo de ejercicios para la espalda alta, así que hacer más de éstos, te va a dar mayor fuerza y de­sarrollo muscular que los fondos, remos u otros ejercicios de espalda

Trabaja la espalda alta y baja

Siéntate en la orilla de una banca sosteniendo una barra muy ligera sobre la espalda alta (trapecios). Asegúrate de que la espalda mantenga su alineación natural (ni muy derecha ni excesivamente arqueada). Debes aventar los hombros hacia atrás y el pecho al frente (A).

Esta es la posi­ción de inicio. Lentamente dóblate al frente desde la cintura, baja el torso tanto como puedas sin perder la forma de la espalda (B).

Lo mucho que puedas bajar dependerá de tu flexibilidad. Ahora regresa a la posición inicial. Esta variación del "saludo de pie" va a fortalecer la espalda baja y permitirá que uses más peso en otros ejercicios —como las sentadillas—. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Advertencia: este ejercicio no es recomendable para aquellos que tienen o han tenido problemas de espalda.

Muchos médicos prescriben ejercicios, pero pocos saben cómo asesorar al paciente acerca de cómo alcan­zar sus objetivos de estar en forma.

El primer paso es fijarse objeti­vos razonables, luego formular un plan que te permita alcanzarlos y mantenerlos. Tu objetivo debe ser añadir masa muscular, perder grasa corporal, o mejorar la salud global reduciendo el colesterol o la presión sanguínea. Pero independientemente de tu objetivo a corto plazo, la finalidad a largo plazo debe ser llevar un modo de vida más saludable.

Como volver a levantar pesas despues de mucho tiempo

Muchas personas comienzan con entusiasmo a perseguir sus fines, sólo para abandonarlos debido a lesiones o por no poseer la voluntad que se requiere. Por ejemplo, alguien trata de lograr el objetivo a corto plazo de rebajar 10 kilos. Reduce calorías e incre­menta la ejercitación para alcan­zar su fin, pero no puede mante­nerlo, porque las estrategias utili­zadas al efecto no son demasiado exigentes. ¿Resultado? Abandona la dieta, vuelve a aumentar de peso (y mucho más) y deja de hacer ejercicios.

Alcanzar tales objetivos quiere decir que debes hacer modifica­ciones a tu dieta y al régimen de ejercicios que realizas día tras día.

A menudo, prescribo sólo de 20 a 30 minutos de cardio tres veces a la semana para las personas que quieren estar un poco en forma, sentirse mejor y volver a usar prendas de vestir que hace años no pueden ponerse.

Si tienes objetivos más ambi­ciosos, como tratar de cambiar tu apariencia física, tu compromiso necesita ser más profundo que limitarte a ir al gimnasio. Descansa lo suficiente y lleva a cabo cambios saludables en tu dieta, como consumir bastantes proteínas y grasas saludables, y reducir azúcares, alcohol y la ingestión de grasas saturadas.

Como ejercitar la espalda baja con movimientos sencillos

Inicio:

- Cabeza en alto

- Que la barra descanse en las tiras de la camiseta

- El pecho hacia afuera

- La espalda en su aline­ación natural

- Que el torso se manten­ga firme

Final:

- Cabeza en alto, la vista hacia adelante

- Piernas rectas

- La espalda en su alineación natural

La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios para pier­nas que existe. Sostener el peso frente a tus hombros, a la vez pondrá a trabajar tus cuadríceps (muslos frontales) mucho mejor que al colocar una barra alrededor de tu cuello. Además de que es lo más seguro para tu espalda baja. Para conseguir una mu­cho mejor rutina de ejercicio, utiliza un par de mancuernas.

Al tra­bajar tus piernas, darás a tus hombros y bíceps un buen entrena­miento también. Colócate de pie con tus rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas contra tu pecho y con las palmas de tus manos viendo hacia tu cara [A].

De forma pausada, realiza la sentadilla hasta que tus piernas se flexionen en un ángulo de 90 gra­dos [B].

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Detente, y después regresa poco a poco a la posición inicial. Tus rodillas nunca deberán extenderse más allá de tus pies, y ten cui­dado para no bloquear tus rodillas al final del movimiento.

Comien­za con un par de mancuernas que no sobrepasen el 25 por ciento de tu peso corporal, y realiza dos series de diez repeticiones cada una. Trabaja hasta por tres series y emplea mancuernas más pesadas cada vez que obtengas más fuerza.

Coloca una banca horizontal en medio de una estación de crossover de cable, usa unas mancuernas con dos tercios del pe­so que utilizas en el press de pecho con mancuernas.

Prepara el peso de los cables con no más del 20 por ciento del peso de las mancuernas (probablemente unos cinco kilos como máximo). Combinados, las mancuernas y el peso de los cables debe ser menor de lo que usarías en un presss de mancuerna. Colócate los cinturones (de los cables) en los antebrazos, toma las man­cuernas y recuéstate. Comienza con los brazos extendidos al frente (A).

Lentamente baja los brazos hacia los lados, como si remaras (B), ahora extiende nuevamente los brazos. Sosténlo por dos segundos —siente la tensión sobre los músculos del pecho en ambas direcciones—. Repite. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Este ejercicio con poleas incrementará el volumen y tono muscular de tus hombros.

El secreto para formar los hombros poderosos que has soñado toda la vida, radica en tus deltoides medios (los músculos largos que al de­sarrollarlos hacen lucir los lados de tus hombros más grandes). Imponles un ejercicio intenso usando las poleas bajas del aparato universal de po­leas.

"Al usar los cables y extender tus brazos hacia arriba y al centro, creas un ángulo que fortalece con gran eficacia los deltoides medios", di­ce Brett Brungardt, especialista certificado en acondicionamiento físico. Empieza por enganchar los agarres a las poleas bajas del aparato. Hín­cate justo entre las dos poleas y toma los agarres con las palmas de tus manos hacia abajo.

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Lentamente, levanta los agarres a la altura de tus hombros. Gira un poco tus manos de modo que las palmas queden hacia el frente, y mantén tu es­palda recta. Extiende tus brazos y llévalos hacia arriba de tu cabeza hasta unir ambas manos.

Asegúrate de mantener tus codos ligeramente flexionados. Mantén esta posición por un momento y después, con un movi­miento lento y controlado, baja tus manos a la altura de los hombros. En las primeras sesiones, realiza tres series de 12 a 15 repeticiones y utiliza pesos ligeros para ir perfeccionando el ejercicio. Una vez que te sientas familiarizado con él, incrementa el peso.