La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios para pier­nas que existe. Sostener el peso frente a tus hombros, a la vez pondrá a trabajar tus cuadríceps (muslos frontales) mucho mejor que al colocar una barra alrededor de tu cuello. Además de que es lo más seguro para tu espalda baja. Para conseguir una mu­cho mejor rutina de ejercicio, utiliza un par de mancuernas.

Al tra­bajar tus piernas, darás a tus hombros y bíceps un buen entrena­miento también. Colócate de pie con tus rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas contra tu pecho y con las palmas de tus manos viendo hacia tu cara [A].

De forma pausada, realiza la sentadilla hasta que tus piernas se flexionen en un ángulo de 90 gra­dos [B].

Que Ejercicios hacer para tener biceps y piernas fuertes

Detente, y después regresa poco a poco a la posición inicial. Tus rodillas nunca deberán extenderse más allá de tus pies, y ten cui­dado para no bloquear tus rodillas al final del movimiento.

Comien­za con un par de mancuernas que no sobrepasen el 25 por ciento de tu peso corporal, y realiza dos series de diez repeticiones cada una. Trabaja hasta por tres series y emplea mancuernas más pesadas cada vez que obtengas más fuerza.

Trabaja el pecho, frente de hombros y tríceps

Coloca una banca horizontal en medio de una estación de crossover de cable, usa unas mancuernas con dos tercios del pe­so que utilizas en el press de pecho con mancuernas.

Prepara el peso de los cables con no más del 20 por ciento del peso de las mancuernas (probablemente unos cinco kilos como máximo). Combinados, las mancuernas y el peso de los cables debe ser menor de lo que usarías en un presss de mancuerna. Colócate los cinturones (de los cables) en los antebrazos, toma las man­cuernas y recuéstate. Comienza con los brazos extendidos al frente (A).

Lentamente baja los brazos hacia los lados, como si remaras (B), ahora extiende nuevamente los brazos. Sosténlo por dos segundos —siente la tensión sobre los músculos del pecho en ambas direcciones—. Repite. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Este ejercicio con poleas incrementará el volumen y tono muscular de tus hombros.

El secreto para formar los hombros poderosos que has soñado toda la vida, radica en tus deltoides medios (los músculos largos que al de­sarrollarlos hacen lucir los lados de tus hombros más grandes). Imponles un ejercicio intenso usando las poleas bajas del aparato universal de po­leas.

"Al usar los cables y extender tus brazos hacia arriba y al centro, creas un ángulo que fortalece con gran eficacia los deltoides medios", di­ce Brett Brungardt, especialista certificado en acondicionamiento físico. Empieza por enganchar los agarres a las poleas bajas del aparato. Hín­cate justo entre las dos poleas y toma los agarres con las palmas de tus manos hacia abajo.

Que ejercicios se pueden hacer para aumentar el volumen de los hombros

Lentamente, levanta los agarres a la altura de tus hombros. Gira un poco tus manos de modo que las palmas queden hacia el frente, y mantén tu es­palda recta. Extiende tus brazos y llévalos hacia arriba de tu cabeza hasta unir ambas manos.

Asegúrate de mantener tus codos ligeramente flexionados. Mantén esta posición por un momento y después, con un movi­miento lento y controlado, baja tus manos a la altura de los hombros. En las primeras sesiones, realiza tres series de 12 a 15 repeticiones y utiliza pesos ligeros para ir perfeccionando el ejercicio. Una vez que te sientas familiarizado con él, incrementa el peso.

El curl de bíceps es el ejercicio mas practicado bajo el techo de un gimnasio, debido a los grandes beneficios que otorga a tus brazos: aumento de tamaño, fuerza y estética entre muchos otros. Pero para desarrollar al máximo estas protuberancias que tanto agradan a cualquier mujer, debes tener en mente que la precisión de tus movimientos es fundamental john graham, fisiologo de allentown, pensilvania, nos da su receta para construir unos podero­sos bíceps a base de curls. haz 3 series de este ejercicio, 2 veces por semana.

Como hacer un buen curl de bíceps

MANTENTE EN LINEA

Toma dos mancuernas ligeras (comienza con cada una al 10 por ciento de tu peso), párate derecho, con tus pies en línea con respecto a tus hombros. Haz que los codos toquen la parte externa de la cadera. Las palmas deben estar hacia afue­ra, y los hombros, codos y mu­ñecas, alineados. Si tienes pro­blemas con la espalda baja, hazlo sentado.

LEVANTA, SIN TORCER

Manteniendo la espalda derecha y los codos pegados a tus costa­dos, comienza a elevar la man­cuerna lentamente. No tuerzas la mancuerna a la hora de do­blar. "Si la rotas estarás usando más impulso que músculo", ad­vierte Graham. Si no puedes le­vantar la mancuerna pasando el punto medio sin mover tu hom­bro o doblarte hacia atrás, signi­fica que es muy pesada para ti.

ABAJO; LUEGO ELEVA

Baja la mancuerna y a la cuenta de cuatro, haz una pausa de un minuto, luego comienza a doblar con la mancuerna izquierda. "De­bes levantar la mancuerna iz­quierda sólo hasta que la otra es­té completamente abajo y tu bra­zo esté recto", recomienda Gra­ham, "haz que funcione como un sistema de palancas que ayude a balancearte". Haz 12 repeticiones alternando tus brazos.

CUENTA HASTA CUATRO

Levanta la mancuerna con suavi­dad sobre tu pecho, pero sin mo­ver el codo, y luego oprime los músculos del bíceps. Esto puede tomarte cuatro segundos en llegar hasta arriba. Siempre mira hacia el frente, al mismo tiempo que levan­tas la mancuerna. "Si miras hacia abajo, tus hombros automática­mente se harán hacia adelante, haciendo el movimiento del curl menos efectivo", dice Graham.

Una forma más fácil y segura de ejercitar tu espalda baja

Sólo algunos hombres entrenan su espalda baja, pero en realidad hacerlo es muy importante. Los músculos de esta zona te ayudan a mantener una pos­tura erguida y protegen tu espina de cualquier movimiento brusco. También te ofrecen más fuerza cuando realizas movimientos al arrojar un balón con tus brazos o cuando haces un tiro de golf. Pero el problema es que incluso los ejer­cicios más simples de espalda baja pueden resultar peligrosos.

Las exten­siones de espalda y las abdominales invertidas (cuando te acuestas boca abajo en el aparato de extensión de espalda, sosteniéndote con las piernas por deba­jo de los cojines de apoyo y bajas y levantas tu torso) parecen ser ejercicios seguros, ya que no requieren del uso de pesas.

Ejercicios para ejercitar la espalda

Sin embargo, tan sólo el peso de la parte superior de tu cuerpo puede lastimarte. Una mejor idea: apoya tu torso y levanta las piernas. Si puedes descansar totalmente tu torso, podrás utilizar el peso de tus piernas para ejercitar la espalda baja y reducir el riesgo de lesionar tus músculos.

Para realizar esta variante, párate de frente a la máquina de extensión de espal­da y coloca tu cadera sobre el asiento acolchado. Con tus manos, sujeta con cuidado el soporte de metal (el que tiene como propósito sostener con firmeza tus piernas) y baja poco a poco tus pies (con las piernas ligeramente flexionadas) hasta que casi toquen el piso. Después levanta tus piernas hasta que queden paralelas al piso. Toma una pausa, y vuelve a bajarlas de nuevo. Realiza dos series de 10 a 15 repeticiones, y haz más conforme se vaya incrementan­do tu fuerza.

Si tus huesos del pecho se rehusan a cre­cer, necesitas intentar algo más drástico que los normales presses y flies. Jerry Telle, entrenador de Denver, sugiere hacer press y aberturas (flies) con mancuernas, estableciendo una secuencia de ejercicio designada a mantener tus músculos pec­torales bajo gran tensión por un largo periodo de tiempo.

"El promedio de series toma de 20 a 40 segundos y usa la misma resistencia para la serie entera", dice Telle. Esto es recomendable para un tipo que puede le­vantar y trabajar con mucho peso. Pero para practicar estos tres diferentes ejercicios, todos con el mismo pe­so pesado y muy poco descanso entre ellos, segura­mente ejecutarás dos cosas que normalmente no pue­des hacer. Primero: Fatigarás más de tus fibras muscu­lares claves para su desarrollo y que normalmente no utilizas en otros ejercicios de pecho. Segundo: aparte de utilizar músculos que casi no ejercitas en las típicas rutinas de pecho, ambas series de fibras musculares se adaptarán a los diferentes ejercicios para hacerte un pecho más grande y fuerte.

Aquí te enseñamos cómo practicar el press con man­cuerna y la secuencia de extensión. Desde usar el mismo peso en cada ejercicio.

Como aumentar el volumen del pecho

Extensión (fly) con ángulo abierto: Toma un par de mancuernas y recuesta tu espalda en un banco totalmente horizontal (usa un peso que normalmente puedas levantar de seis a ocho veces). Con las palmas de tus manos viéndose entre sí, llévalas arriba con los brazos totalmente rectos lentamente co­mienza a abrirlo, doblando los codos hasta formar un ángulo de 135 grados. Haz una pausa de un minuto en esa posición, antes de que vuelvas a la posición inicial. Practica todas las repeticiones que puedas, cuidando que tus codos se abran en el mismo ángulo cada vez. Levántate y descansa las mancuernas sobre tus muslos por diez segundos, entonces recuéstate nue­vamente y comienza el siguiente ejercicio.

Extensión a 90 grados: Toma las mancuernas sobre tu pecho, manteniendo los brazos derechos como en el ejercicio an­terior. Baja exactamente igual sólo que ahora los hombros los debes abrir a un ángulo de 90 grados. Practica el número de repeticiones que puedas, y posteriormente descansa como en el ejercicio anterior y prepárate para el último ejercicio.

Press de pecho con mancuernas: Toma las mancuernas y llévalas a tus costados, sosteniéndolas con tus palmas viendo hacia tus pies. Levanta ambas mancuernas lentamente, hasta tenerlas arriba con los brazos totalmente estirados. Haz tantas repeticiones como puedas y posteriormente bájalas, descansan­do de 3 a 4 minutos y repite la secuencia entera dos veces más.

Diferencia entre un buen pecho y un pecho grandioso es solo cuestión de centímetros. Por ejemplo, la siguiente vez que inclines un banco para hacer press, intenta hacerlo con la base de tus manos, empuñando la barra de manera cerrada. Es decir, toma la barra con una abertura a la altura de tus hom­bros. Una vez que ya tienes la abertura adecuada, utiliza un banco inclinado con sujetadores, para hacer el ejercicio. Estos movimientos concentraran su poder en tu parte superior del pecho, esa área responsable de que los botones de tu camisa salgan disparados por todo el cuarto.

Ejercicios para aumentar los pectorales

EN EL GIMNASIO: Intenta hacer el press de pecho inclinado con barra.

Comienza el ejercicio con la barra sobre tus ojos (A), y baja la barra a la altura en donde comienza tu cuello, a tan sólo dos centímetros antes de tocarlo (B).

Mantén tus codos bajo la barra todo el tiempo. Si los cierras más hacia tu cintura, el énfasis estará sobre tus hombros y tríceps. Haz tres series de 6 a 10 repeticiones lentas.

EN CASA: Haz estas versiones de lagartijas inclinadas. Puedes poner tus pies sobre cualquier banquillo, silla, pila de libros o cualquier cosa firme en la que puedas apo­yarlos (A).

Mantén tu trasero levantado al practicar cada movimiento, no le dejes todo el trabajo a tu pecho superior, esto ayudará a proteger tu espalda baja (B).

Haz tres series con tantas repeticiones lentas como puedas hacer. Tómate al menos 4 segundos para levantarte en cada levantamiento.

Este entrenamiento de pecho es parte del programa de ejercicios de beisbol de los principales equipos del mundo.