Aun cuando las fiestas y el entusiasmo de fin de año hagan fuerza por mantenerte alejado de las mancuernas, asegúrate de que no sea así, porque este mes es crucial para la formación de la musculatura de tu cuerpo. La quinta semana de la Tercera fase comienza con la misma prescripción para series, repeticiones y períodos de descanso que seguiste un mes antes.

La diferencia es que tu fortaleza debió haber aumentado el mes pasado, así que ahora puedes levantar mayores pesos que enton­ces. El aumento no será muy grande; puede ser tan pequeño como agregar un par de discos adi­cionales a la barra que levantaste en la Sesión B.

Después de completar la quinta semana de la Tercera fase, las tres semanas siguientes siguen una progresión similar, pero no idén­tica, a la que hiciste en el Mes 7, con los rangos de repeticiones dis­minuyendo gradualmente mien­tras aumentan los períodos de descanso. Los pesos que hagas no sólo deben ser mayores que al inicio del mes cuando las repeticiones eran mayores, sino más pesados que los que usaste en la semana correspondiente del mes anterior.

También a semejanza del pri­mer mes de la Tercera fase, el segundo termina con una semana de "descarga", caracterizada por alto número de repeticiones, pesos más ligeros y menos series. "La dis­minución en la intensidad durante esta semana está diseñada para permitirle al cuerpo disfrutar de un breve período de recuperación antes de comenzar el próximo ciclo de cuatro semanas", explica el diseñador del programa, Joseph Dowdell, propietario de Performance Sports & Fitness Center en la Ciudad de Nueva York. "Sin embargo, teniendo en cuenta los objetivos de este trimes­tre —eliminar algo de la grasa cor­poral que puedes haber acumulado mientras aumentabas de volumen— el componente car­diovascular no incluye esos rece­sos". No vaciles en llevar tus entrenamientos cardiovasculares este mes al aire libre. Si lo haces, usa un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de que el entrena­miento a intervalos sea consistente con la intensidad recomendada cada semana.

Ejercicios de cardio para perder grasas

En cuanto a esos porcentajes de intensidad, no pienses en ellos como si estuvieran escritos en pie­dra, sino más bien como metas a las que debes llegar. "La intensidad cardiovascular depende en alguna medida de tu propia capacidad y nivel", dice Dowdell. "Si notas que necesitas mantener la fase de des­canso activa (60 a 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo) de tus sesiones cardiovasculares a 120 segundos, en lugar de reducirla a 115 segundos por ciclo durante este mes, como sugiere el pro­grama, no vaciles en hacerlo, al menos al principio".

Para darle a tu cuerpo alguna variedad durante este mes, haz las sustituciones de ejercicios que se indican más adelante. Al final del Mes 8, regresa entonces a los tres ejercicios de fitness originales, a la vez que haces los tres nuevos cambios des­critos en la actualización del Mes 9.

Es muy común que al ingresar a un gimnasio nos invada la idea de obtener mayores resultados con menor esfuerzo. El mito de los ana­bólicos y esteroides utilizados por los fisiconstructivistas profesionales para desarrollar sus músculos al má­ximo, se extiende también al novato que inocentemente comienza a in­gerirlos sin saber a ciencia cierta cuáles serán los efectos que tendrán en su cuerpo. He aquí algunas con­secuencias que no debes dejar de tomar en cuenta si es que los ingie­res o pretendes hacerlo:

Efectos colaterales de los anabólicos y esteroides

• CAMBIOS DE HUMOR


• AUMENTO DE LA AGRESIVIDAD


• BROTES DE ACNÉ


• LESIONES EN MUSCULOS Y TENDONES


• A TEMPRANA EDAD, IMPIDE EL CORRECTO DESARROLLO DEL CRECIMIENTO.


• DISFUNCIONES HEPATICAS ANORMALES Y TUMORES EN EL HIGADO


• HIPERTENSION ARTERIAL


• VALORES ELEVADOS DE COLESTE ROL TOTAL Y VALORES ESCASOS DE COLESTEROL BUENO


• DISMINUCIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE ESPERMA Y REDUCCIÓN DEL TAMAÑO DE LOS TESTICULOS


• INCREMENTO DEL DESEO SEXUAL

- Si te sientes miserable por faltar al gimnasio; la solución para no per­der forma no es pasarte todo el día en cuatro paredes para recuperar el tiempo perdido.

- Será suficiente hacer ejercicios para cortar músculo. Deberás hacer mu­chas repeticiones con poco peso.

- Buenas noticias: un novato puede ser 50 por ciento más fuerte al ca­bo de 2 meses. Si deja de entrenar ese tiempo, habrá perdido la mitad de lo que ganó.

- Wayne Prescott, director del YMCA de Boston, nos comenta que "el cuerpo responde mejor cuando ha perdido el 5 por ciento de su fuerza". Como puedes darte cuenta, la pérdida no es total, sólo asegúrate de que no sea muy seguido.

Trabaja los músculos de la espalda alta, bíceps y antebrazos

NOTA: PARA ESTE EJERCICIO VAS A NECESITAR UNAS BARRAS PARALELAS QUE TE PERMITAN HACER LOS DIVERSOS CAMBIOS DE EMPUÑADURA.

Comienza por colgarte de la barra con las palmas hacia el frente. Manten las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros (A).

Levántate hasta que la barbilla rebase la barra (B).

Regresa a la posición inicial. Realiza de 3 a 5 repeticiones. Deja la barra y descansa por 10 segundos. Toma de nuevo la barra, pero ahora con las palmas hacia atrás (C), y haz de 3 a 5 repeticiones más.

Descansa otros 10 segundos. Ahora cuélgate de las barras dejando que las palmas queden una enfrente de la otra (D) y rea­liza de 3 a 5 repeticiones. Debes aguantar más de lo que normalmente aguantas porque estás interrum­piendo la serie con pequeños intervalos de descanso, aparte de que estás comenzando con el ejercicio más difícil y terminando con el más fácil.

Estas elevaciones ponen a trabajar más músculos que cualquier otro grupo de ejercicios para la espalda alta, así que hacer más de éstos, te va a dar mayor fuerza y de­sarrollo muscular que los fondos, remos u otros ejercicios de espalda

Trabaja la espalda alta y baja

Siéntate en la orilla de una banca sosteniendo una barra muy ligera sobre la espalda alta (trapecios). Asegúrate de que la espalda mantenga su alineación natural (ni muy derecha ni excesivamente arqueada). Debes aventar los hombros hacia atrás y el pecho al frente (A).

Esta es la posi­ción de inicio. Lentamente dóblate al frente desde la cintura, baja el torso tanto como puedas sin perder la forma de la espalda (B).

Lo mucho que puedas bajar dependerá de tu flexibilidad. Ahora regresa a la posición inicial. Esta variación del "saludo de pie" va a fortalecer la espalda baja y permitirá que uses más peso en otros ejercicios —como las sentadillas—. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Advertencia: este ejercicio no es recomendable para aquellos que tienen o han tenido problemas de espalda.

Muchos médicos prescriben ejercicios, pero pocos saben cómo asesorar al paciente acerca de cómo alcan­zar sus objetivos de estar en forma.

El primer paso es fijarse objeti­vos razonables, luego formular un plan que te permita alcanzarlos y mantenerlos. Tu objetivo debe ser añadir masa muscular, perder grasa corporal, o mejorar la salud global reduciendo el colesterol o la presión sanguínea. Pero independientemente de tu objetivo a corto plazo, la finalidad a largo plazo debe ser llevar un modo de vida más saludable.

Como volver a levantar pesas despues de mucho tiempo

Muchas personas comienzan con entusiasmo a perseguir sus fines, sólo para abandonarlos debido a lesiones o por no poseer la voluntad que se requiere. Por ejemplo, alguien trata de lograr el objetivo a corto plazo de rebajar 10 kilos. Reduce calorías e incre­menta la ejercitación para alcan­zar su fin, pero no puede mante­nerlo, porque las estrategias utili­zadas al efecto no son demasiado exigentes. ¿Resultado? Abandona la dieta, vuelve a aumentar de peso (y mucho más) y deja de hacer ejercicios.

Alcanzar tales objetivos quiere decir que debes hacer modifica­ciones a tu dieta y al régimen de ejercicios que realizas día tras día.

A menudo, prescribo sólo de 20 a 30 minutos de cardio tres veces a la semana para las personas que quieren estar un poco en forma, sentirse mejor y volver a usar prendas de vestir que hace años no pueden ponerse.

Si tienes objetivos más ambi­ciosos, como tratar de cambiar tu apariencia física, tu compromiso necesita ser más profundo que limitarte a ir al gimnasio. Descansa lo suficiente y lleva a cabo cambios saludables en tu dieta, como consumir bastantes proteínas y grasas saludables, y reducir azúcares, alcohol y la ingestión de grasas saturadas.

He aquí un movimiento efectivo que trabaja fundamentalmente la parte inferior de la espalda, con un efecto secundario en los glúteos y el tendón de la corva. Sin embargo, si padeces de problemas en la parte inferior de la espalda o tienes una inflexibilidad seria en el tendón de la corva, entonces debes evitar este ejercicio.

Como ejercitar la espalda baja con movimientos sencillos

Inicio:

- Cabeza en alto

- Que la barra descanse en las tiras de la camiseta

- El pecho hacia afuera

- La espalda en su aline­ación natural

- Que el torso se manten­ga firme

Final:

- Cabeza en alto, la vista hacia adelante

- Piernas rectas

- La espalda en su alineación natural