Trabaja los tríceps

Toma un par de mancuernas y recuéstate en una banca inclinada. Extiende los brazos al frente e inclínalos hacia atrás un poco. Las palmas deben quedar una enfrente de la otra (A).

Ésta es la posición de inicio. Sin mover los brazos, flexiona los codos bajando las mancuernas hacia la cabeza (B), y regrésalas a la posición inicial.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Para que entiendas por qué este ejercicio es mejor que otros, imagina que los tríceps son como ligas y estás tratando de lanzarlas a la cabeza de un compañero. Entre más estires las ligas antes de soltarlas, más rápido y lejos llegarán, y más fuerte golpearán.

Al trabajar los tríceps en la posición inclinada, estás forzándolos a que se estiren más de lo usual antes de que se contraigan. Aparte de que se deben contraer con más esfuerzo para levantar el peso. Al hacerlo así estarás ayudando a ganar masa muscular.

Este tipo de entrenamiento forma parte principalmente de los ejercicios de baloncesto regulares de jugadores profesionales ya que los triceps son los musculos mas importantes en este deporte para lograr precision en el lanzamiento

El ejercitarte con las máquinas de remo sentado pueden añadir ta­maño a tu espalda alta, haciendo que los hombros luzcan más anchos. También desarrollarás una fuerza de jalón impresionante —un punto a tu favor cuando la podadora se atore en tu jardín o tu gran danés decida que tu vecino no es de su entero agrado—.

Cuando uti­lizas los dos manubrios de la máquina, piensa que tus dos músculos la-tissimus (las bandas anchas que conectan a tus hombros con tu espina) se tensan entre sí y cada uno recibe menos fuerza que si ejercitarás úni­camente un brazo. Es por esto que la variación con un solo brazo es me­jor. Se requiere mayor coordinación, pero ejercitas más fibras muscula­res.

Coloca la resistencia de la máquina en un peso ligero, digamos unos nueve kilos. Con tus pies colocados sobre las plataformas y tus rodillas ligeramente flexionadas, toma el borde del asiento con tu mano izquier­da para apoyarte y toma el manubrio del cable con la palma de tu mano derecha (A).

Suavemente jala el manubrio hacia adentro del lado derecho de tu cadera, mientras que volteas la palma hacia arriba; el giro también ayudará a los bíceps (B).

Intenta mantener la espalda rectay no dobles la cintura mientras haces el jalón y no gires la parte superior del cuerpo, ya que esto puede forzar la espal­da baja. Sostén por un segundo, y luego regresa tu brazo derecho a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones, y luego intercambia los brazos. Haz tres series y gradualmente incrementa el peso.

Cuando Arnold Schwarzenegger comparó una buena sesión de pesas con tener un orgasmo en el filme de 1976, Pumping Iron, probablemente había acabado de hacer superseries con los brazos. Haz una serie de flexiones de bíceps seguida de una serie de extensiones de tríceps, repite según se indique, y pronto vas a experimen­tar un intenso flujo de sangre que pondría en ridículo a la Viagra.

Otro filósofo de los años 70 dijo: "Si te hace sentir bien, hazlo", y a menos que sea que Halle Berry te sirva de resistencia cuando hagas elevacio­nes de talones tipo "burro", pocas cosas en el gimnasio te harán sen­tir como unas buenas superseries.

La técnica significa realizar series de dos ejercicios una detrás de otra, sin descanso intermedio. Aunque el término generalmente se malinterpreta pensando que son dos ejercicios para la misma parte del cuerpo o para partes no relacionadas (digamos, gemelos y el pecho), la verdadera superserie combina ejercicios para grupos opuestos de músculos, músculos que trabajan de manera concerta­da para mover una articulación en direcciones opuestas. Por ejemplo, en el par clásico de bíceps o tríceps, la mayoría de los movimientos de brazos en la coyuntura del codo implican una combinación de halar algo hacia ti, mediante el uso de los bíceps, y luego empujarlo hacia afuera, mediante los tríceps. Los dos músculos comparten lo que los expertos en ejercicios denominan una relación "agonista-antagonis­ta": mientras un músculo se con­trae, el otro automáticamente se relaja.

"El beneficio más obvio de las superseries es que ahorra tiem­po", dice Marshall Sledd, entrena­dor personal en Black Diamond Gym, en Los Angeles, California. "Estás eliminando gran parte del tiempo entre series y obteniendo un tremendo bombeo [flujo de sangre] en el proceso".

Pero eso es sólo la punta del iceberg. No sólo el aumento en el flujo de sangre a aquellos tejidos hace un buen trabajo para calen­tar los músculos, ligamentos y tendones, sino que también aumenta la intensidad general de la sesión. Lo que es más, dado que estás ejercitando músculos opuestos, estás estirando activamente el primer músculo que ejercitaste cuando cambias para el segundo. Un estudio realizado por el Dr. Wayne Wescott, director de acondicionamiento físico en South Shore YMCA, en Quincy, Massachussetts, reveló que aque­llas personas que se estiran duran­te las sesiones experimentan mayores aumentos en la fuerza que aquellas que no lo hacen. "Estirarse y fortalecerse son dos caras de la misma moneda", señala Westcott.

Además, aumentar el flujo de sangre a los tejidos de los brazos trae más nutrientes y oxígeno al área y ayuda a retirar el ácido lác­tico, cuya acumulación crea una sensación quemante que con fre­cuencia hace que las sesiones ter­minen antes de tiempo. Las super­series son los mejores ejercicios para perder el apetito y también ayudan a garantizar que los bíceps y los tríceps se desarrollen de una manera balanceada, de manera que tus brazos no se sientan como una visagra oxidada la próxima vez que trates de golpear la pelota con la raqueta al terreno del contrario.

Superseries de ejercicios para aumentar masa muscular

Los ratones de gimnasio cono­cen estos beneficios porque lo sienten. Y la ciencia los respalda. Numerosos estudios han mostra­do que las supereseries aumentan la fortaleza y el crecimiento mus­cular con mayor efectividad que las series normales, y un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine reveló que también surten mejor efecto en el desarrollo de la resistencia en músculos individuales y gru­pos de músculos.

Probablemente no debas hacer superseries de bíceps y tríceps cada vez que ejercites los brazos porque eso te va a llevar inevitablamente a un sobreentrenamiento. Sledd recomienda que los principiantes entrenen los brazos una vez a la semana, así que deben considerar hacer superse­ries una vez al mes. Para los más avanzados, aconseja entrenar los brazos dos veces a la semana alternando una serie pesada con una ligera.

Los ejercicios incluidos en esta sesión no son absolutos; susti­tuirlos con otros movimientos una que otra vez no sólo es per­misible sino también recomenda­ble. Si bien las acciones del brazo en la coyuntura del codo están bien definidas, utilizar una varie­dad de agarres, ángulos y apara­tos puede ayudar a reclutar todas las fibras musculares del brazo a la vez que abre nuevos pasos neurológicos entre esas fibras y el cerebro a través del sistema ner­vioso central.

AÑOS DE EVOLUCIÓN, JUNTO CON LA QUÍ­MICA DE CADA UNO DE NOSOTROS Y LA RUTINA DIARIA, SE COMBINAN PARA ES­TABLECER NUESTRO PROPIO "RELOJ BIOLÓGICO": LA HORA DE DORMIR Y LEVANTARNOS, EN LA QUE NOS SEN­TIMOS MÁS ALERTAS Y AGUANTA­MOS EL DOLOR, O BIEN, CUANDO ES­TAMOS EN LA MEJOR FORMA PARA ACTIVIDADES FÍSICAS. CONOCER Y ENTENDER EL RELOJ PRO­PIO TE DARÁ MÁS ARMAS PARA APRO­VECHAR LO MEJOR DE TI TANTO FÍSICA COMO MENTALMENTE, ENCONTRAR LOS MEJORES HORARIOS PARA ELLO Y HACER LO POSIBLE PARA NO ENTORPECER SU FUN­CIONAMIENTO.

Las actividades que realizamos du­rante el día afectan de una u otra forma a nuestro reloj biológico, que puede tener consecuencias en las funciones orgánicas —desde alterar el rit­mo cardiaco y la función de los intestinos, hasta modificar el desempeño físico—. Por ello no es recomendable forzarlo. En­tendemos por "forzar" cuando nos apar­tamos del ritmo que comúnmente lleva­mos: dormir más tarde de lo usual; inge­rir alimentos o bebidas que estimulen el organismo, ya sea para rendir más o para mantenernos despiertos; dormir menos o levantarnos fuera del horario acostumbrado. Algunos factores que pueden con­tribuir a la alteración del ciclo biológico:

Hacer ejercicios todo el dia

Drogas y medicamentos: cafeína, antihistamínicos, alcohol, pastillas para dormir. No recomendamos tomarlas una hora antes de ir a la cama, pues alteran los patrones del sueño (también se incluyen las pastillas para dormir, a menos que sean prescritas por un médico).

Estrés: Una de las causas más comunes, especialmente durante el ciclo del sueño. Aparte del estrés por sí mismo, se encuen­tran los calmantes o depresores del sistema nervioso, que también alteran el reloj bioló­gico (otra buena razón para ejercitarte; nada combate mejor al estrés que el ejercicio).

Sexo: Afortunadamente, el sexo no alte­ra los ritmos internos, de hecho, practicarlo antes de ir a dormir es la mejor forma de obtener un buen sueño, rápido y profundo (no practicarlo sería el error).

Viajes: Pocos factores son tan agresivos con el ritmo interno como los viajes, sobre todo cuando pasamos a lugares con dife­rentes usos horarios; hay luz cuando debe­ría ser de noche, comes a la hora que debe­rías estar durmiendo... La mejor forma de minimizar estos efectos, es tratar de levan­tarte y dormirte a la hora que más se acer­que a tu ciclo original.

Digamos que has comenzado a levantar con mucha pasión este inicio de año —una pasión normalmente re­servada para tu trabajo, tus hijos (si los tienes) y tu amor de noche—. Has hecho todo lo posible por maximizar lo que más quieres y minimizar el resto. Ahora es tiempo de hacer unos cambios. Estos siete ejerci­cios van a trabajar los músculos des­de diferentes perspectivas: velocidad, ángulo e intensidad.

Todos ellos son los mismos ejercicios que quizá ya hayas hecho, pero con variantes, ya sea forzando cada músculo de diferentes maneras, así co­mo otras zonas del mismo, imprimiendo una mayor fuerza, incluso llegando a la fatiga muscular en muchos casos. El resultado: nuevo creci­miento de los músculos; un físico más completo y con más volumen. Tomemos de ejemplo el "press de mancuernas con cable".

Ejercicios para el aumento de la masa muscular

Este ejercicio combina los movimientos de un press de mancuerna y un crossover de cable, dos ejercicios que proba­blemente ya has realizado durante mucho tiempo, pero introduciendo esta nueva variante, fuerzas los músculos del pe­cho a usar más fibra en cada repeti­ción. También están las "barras con cambio de empuñadura", un ejercicio de espalda en donde pocos pueden hacer series de ocho, diez o doce, y la mayoría trata de cambiar el movimiento a la mitad (al dejar de jalar con la espalda y tratar de usar sólo los brazos para le­vantar todo su peso).

Al sostener la barra en tres formas distin­tas durante la misma serie, y tomando dos descan­sos cortos, la mayoría puede completar las series sin cambiar los movimientos. Puedes hacer to­dos los ejerci­cios como un workout com­pleto, o sim­plemente se­lecciona algu­nos y sustitúyelos por los ejercicios que normalmente hacías. De cual­quier forma, vas a desarrollar un físico más fuerte y grande para lucirlo durante to­do el año.

Virtualmente en todo deporte, el éxito consiste en la fortaleza de la zona central. Los entrenadores de fútbol imploran a los jugadores de línea que controlen las trincheras de manera que sus defensas zagueros puedan hacer su función. Sus contrapartes en el tabloncillo saben que los juegos de baloncesto no se ganan en el perímetro sino en la zona de restricción, protegidos por el bien llamado centro. Y los entre­nadores de béisbol saben que no se puede ganar consistentemente sin una defensa en el centro del campo.

Lamentablemente, aunque este "cen­tro" es el componente más importante de tales equipos, tiende a menudo a ser el más ignorado. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. En este caso, tu centro no sólo comprende los músculos abdominales —rectus abdominis y los oblicuos internos y externos— sino también los músculos de la parte inferior de la espal­da, particularmente los erectores espi­nales, que corren por toda la columna vertebral.

Como ejercitar los musculos abdominales

Trabajando en conjunto el entrenamiento de los abdominales y de la parte inferior de la espalda, los cuales mueven el tronco hacia delante y hacia atrás, y de lado a lado, permitien­do también que este gire. Asimismo, los músculos centra­les ayudan a mantener la postura, estabilizar la columna vertebral y evitar que te dobles cuando sopla una fuerte brisa.

Pero el olvido no es problema de los abdominales, que típica­mente reciben más atención de la que se piensa. El área problemáti­ca tiende a ser la parte inferior de la espalda, pasada por alto hasta que nos agachamos a recoger una pelota o atarnos el cordón del zapato y no podemos ponernos de pie.

Para prevenir esta situa­ción, comienza a entrenar tus músculos centrales como una unidad integrada, porque eso es lo que son, estética, funcional y anatómicamente. Tus abdomina­les se conectan a tu columna ver­tebral y los músculos de la parte inferior de tu espalda para con­formar el centro de fuerza del cuerpo humano.

La obsesion por tener los mejores abdominales lleva en muchos casos a recurrir a la cirugia de abdominoplastia para lograr detallar lo que en el gimnasio seria imposible.

La próxima vez que hagas un jalón con cable alto, trata de emplear un agarre supino en lugar del usual agarre con las palmas hacia adelante, sugiere el entre­nador personal certificado Will Finey.

"Cambiar el lugar y la forma en que coloques las manos puede afectar el recorrido del movimiento y la cantidad de fibras musculares que se activan", dice Finney.

"El agarre supino te per­mite obtener una mayor contracción al final del jalón y hacer trabajar aun más a los músculos que participan."

Trabaja los bíceps

Estos músculos hacen dos trabajos: flexionar los codos y doblar las muñecas hacia el exterior, una acción llamada "supinación". Ésta es la razón por la que supinar las muñecas, mientras haces un curl, le creará un mayor reto a los bíceps que la simple flexión de codos. La mayoría trata de hacer más difícil la flexión mediante el uso de más peso; tú puedes dificultar el movimiento al cambiar la manera de empuñar las mancuernas.

Siéntate en una banca y toma un par de mancuernas cerciorándote de que los pulgares hagan contacto con los discos de la misma (en vez de sostenerlas por la mitad). Deja que los brazos cuelguen libremente (A).

Realiza el curl lentamente hacia los hombros; cuando los codos es­tén flexionados unos 90 grados, comienza la supinación de las muñecas y termina el movimiento. Manten los brazos quietos —sin moverlos ha­cia adelante o atrás (B)—.

Al momento de regresar a la posición inicial, gira las muñecas hacia adentro. Si quieres hacerlo todavía más difícil, y productivo, inténtalo recostado en una banca inclinada. Haz 2 o 3 seríes de 8 a 10 repeticiones.

La Asociación del Corazón de Esta­dos Unidos (AHA) ha confirmado que los entrenamientos con pesas dos o tres veces por se­mana durante 20 o 30 minutos pueden mejorar la salud car­diaca al reducir la presión sanguínea y los niveles de grasa. La actividad tam­bién parece mejorar el metabolismo de la glucosa, el cual puede reducir el riesgo de diabetes.

El informe, redactado por un panel de expertos seleccionado por la AHA, citó numerosos estudios que corroboran la seguri­dad y eficacia del entrena­miento moderado con pesas en los adultos salu­dables. Y dado que una musculatura más fuerte disminuye el ritmo cardia­co y la respuesta de presión sanguínea en situaciones de estrés físico, el entrena­miento de fuerza puede también ser beneficioso para personas con una enfermedad cardiaca leve y un bajo riesgo de compli­caciones. Sin embargo, el panel no recomienda el entrenamiento para aque­llos de riesgo moderado a alto y señaló que cualquier paciente del corazón debe­ría comenzar el programa de ejercicios sólo bajo la supervisión de un médico.

Levantamiento de pesas para ayudar a la salud cardiaca

Varias de las referencias citadas por la AHA relatan mejoras significativas en la fuerza muscular y la resis­tencia —de 25 a 100 por ciento— después de tres a seis meses de entrenamien­to con pesas, en compara­ción con una mejora de 20 por ciento obtenida a partir de caminatas. Sin embargo, según el panel, las sesiones aeróbicas y una dieta baja en grasa son cruciales para la salud del corazón y deben ser complementados y no sustituidas por el entrena­miento de resistencia.

En un segundo informe, publicado en Hypertension, los investigadores de la Universidad de Northern Illinois, Estados Unidos, examinaron once estudios diferentes en los cuales levantar pesos ayudó a dis­minuir la presión arterial.

Los individuos hicieron ejercicios de 20 a 60 minu­tos entre dos y cinco veces por semana; los resultados fueron similares para los que levantaron pesos pesa­dos con prolongados des­cansos entre series y para aquellos que levantaron pesos livianos con descan­sos más menos prolonga­dos. Las disminuciones en la presión arterial resulta­ron pequeñas —de 2 a 4 por ciento— pero relevan­tes desde el punto de vista clínico y lo suficiente para que llevaran a una dismi­nución de los riesgos de apoplejía y enfermedad cardiaca, según el conduc­tor del estudio, el Dr. George A. Kelley.

Se demostró que levan­tar pesas ofrece ventajas para los adultos de todas las edades. Pero Kelley señala que sólo 16 por ciento de los estadounidenses entre las edades de 18 y 64 levan­tan pesas. "El tratamiento funciona", dice, "pero tene­mos que hacer que la gente lo siga".

Aun cuando las fiestas y el entusiasmo de fin de año hagan fuerza por mantenerte alejado de las mancuernas, asegúrate de que no sea así, porque este mes es crucial para la formación de la musculatura de tu cuerpo. La quinta semana de la Tercera fase comienza con la misma prescripción para series, repeticiones y períodos de descanso que seguiste un mes antes.

La diferencia es que tu fortaleza debió haber aumentado el mes pasado, así que ahora puedes levantar mayores pesos que enton­ces. El aumento no será muy grande; puede ser tan pequeño como agregar un par de discos adi­cionales a la barra que levantaste en la Sesión B.

Después de completar la quinta semana de la Tercera fase, las tres semanas siguientes siguen una progresión similar, pero no idén­tica, a la que hiciste en el Mes 7, con los rangos de repeticiones dis­minuyendo gradualmente mien­tras aumentan los períodos de descanso. Los pesos que hagas no sólo deben ser mayores que al inicio del mes cuando las repeticiones eran mayores, sino más pesados que los que usaste en la semana correspondiente del mes anterior.

También a semejanza del pri­mer mes de la Tercera fase, el segundo termina con una semana de "descarga", caracterizada por alto número de repeticiones, pesos más ligeros y menos series. "La dis­minución en la intensidad durante esta semana está diseñada para permitirle al cuerpo disfrutar de un breve período de recuperación antes de comenzar el próximo ciclo de cuatro semanas", explica el diseñador del programa, Joseph Dowdell, propietario de Performance Sports & Fitness Center en la Ciudad de Nueva York. "Sin embargo, teniendo en cuenta los objetivos de este trimes­tre —eliminar algo de la grasa cor­poral que puedes haber acumulado mientras aumentabas de volumen— el componente car­diovascular no incluye esos rece­sos". No vaciles en llevar tus entrenamientos cardiovasculares este mes al aire libre. Si lo haces, usa un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de que el entrena­miento a intervalos sea consistente con la intensidad recomendada cada semana.

Ejercicios de cardio para perder grasas

En cuanto a esos porcentajes de intensidad, no pienses en ellos como si estuvieran escritos en pie­dra, sino más bien como metas a las que debes llegar. "La intensidad cardiovascular depende en alguna medida de tu propia capacidad y nivel", dice Dowdell. "Si notas que necesitas mantener la fase de des­canso activa (60 a 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo) de tus sesiones cardiovasculares a 120 segundos, en lugar de reducirla a 115 segundos por ciclo durante este mes, como sugiere el pro­grama, no vaciles en hacerlo, al menos al principio".

Para darle a tu cuerpo alguna variedad durante este mes, haz las sustituciones de ejercicios que se indican más adelante. Al final del Mes 8, regresa entonces a los tres ejercicios de fitness originales, a la vez que haces los tres nuevos cambios des­critos en la actualización del Mes 9.

Es muy común que al ingresar a un gimnasio nos invada la idea de obtener mayores resultados con menor esfuerzo. El mito de los ana­bólicos y esteroides utilizados por los fisiconstructivistas profesionales para desarrollar sus músculos al má­ximo, se extiende también al novato que inocentemente comienza a in­gerirlos sin saber a ciencia cierta cuáles serán los efectos que tendrán en su cuerpo. He aquí algunas con­secuencias que no debes dejar de tomar en cuenta si es que los ingie­res o pretendes hacerlo:

Efectos colaterales de los anabólicos y esteroides

• CAMBIOS DE HUMOR


• AUMENTO DE LA AGRESIVIDAD


• BROTES DE ACNÉ


• LESIONES EN MUSCULOS Y TENDONES


• A TEMPRANA EDAD, IMPIDE EL CORRECTO DESARROLLO DEL CRECIMIENTO.


• DISFUNCIONES HEPATICAS ANORMALES Y TUMORES EN EL HIGADO


• HIPERTENSION ARTERIAL


• VALORES ELEVADOS DE COLESTE ROL TOTAL Y VALORES ESCASOS DE COLESTEROL BUENO


• DISMINUCIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE ESPERMA Y REDUCCIÓN DEL TAMAÑO DE LOS TESTICULOS


• INCREMENTO DEL DESEO SEXUAL

- Si te sientes miserable por faltar al gimnasio; la solución para no per­der forma no es pasarte todo el día en cuatro paredes para recuperar el tiempo perdido.

- Será suficiente hacer ejercicios para cortar músculo. Deberás hacer mu­chas repeticiones con poco peso.

- Buenas noticias: un novato puede ser 50 por ciento más fuerte al ca­bo de 2 meses. Si deja de entrenar ese tiempo, habrá perdido la mitad de lo que ganó.

- Wayne Prescott, director del YMCA de Boston, nos comenta que "el cuerpo responde mejor cuando ha perdido el 5 por ciento de su fuerza". Como puedes darte cuenta, la pérdida no es total, sólo asegúrate de que no sea muy seguido.

Trabaja los músculos de la espalda alta, bíceps y antebrazos

NOTA: PARA ESTE EJERCICIO VAS A NECESITAR UNAS BARRAS PARALELAS QUE TE PERMITAN HACER LOS DIVERSOS CAMBIOS DE EMPUÑADURA.

Comienza por colgarte de la barra con las palmas hacia el frente. Manten las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros (A).

Levántate hasta que la barbilla rebase la barra (B).

Regresa a la posición inicial. Realiza de 3 a 5 repeticiones. Deja la barra y descansa por 10 segundos. Toma de nuevo la barra, pero ahora con las palmas hacia atrás (C), y haz de 3 a 5 repeticiones más.

Descansa otros 10 segundos. Ahora cuélgate de las barras dejando que las palmas queden una enfrente de la otra (D) y rea­liza de 3 a 5 repeticiones. Debes aguantar más de lo que normalmente aguantas porque estás interrum­piendo la serie con pequeños intervalos de descanso, aparte de que estás comenzando con el ejercicio más difícil y terminando con el más fácil.

Estas elevaciones ponen a trabajar más músculos que cualquier otro grupo de ejercicios para la espalda alta, así que hacer más de éstos, te va a dar mayor fuerza y de­sarrollo muscular que los fondos, remos u otros ejercicios de espalda

Trabaja la espalda alta y baja

Siéntate en la orilla de una banca sosteniendo una barra muy ligera sobre la espalda alta (trapecios). Asegúrate de que la espalda mantenga su alineación natural (ni muy derecha ni excesivamente arqueada). Debes aventar los hombros hacia atrás y el pecho al frente (A).

Esta es la posi­ción de inicio. Lentamente dóblate al frente desde la cintura, baja el torso tanto como puedas sin perder la forma de la espalda (B).

Lo mucho que puedas bajar dependerá de tu flexibilidad. Ahora regresa a la posición inicial. Esta variación del "saludo de pie" va a fortalecer la espalda baja y permitirá que uses más peso en otros ejercicios —como las sentadillas—. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Advertencia: este ejercicio no es recomendable para aquellos que tienen o han tenido problemas de espalda.

Muchos médicos prescriben ejercicios, pero pocos saben cómo asesorar al paciente acerca de cómo alcan­zar sus objetivos de estar en forma.

El primer paso es fijarse objeti­vos razonables, luego formular un plan que te permita alcanzarlos y mantenerlos. Tu objetivo debe ser añadir masa muscular, perder grasa corporal, o mejorar la salud global reduciendo el colesterol o la presión sanguínea. Pero independientemente de tu objetivo a corto plazo, la finalidad a largo plazo debe ser llevar un modo de vida más saludable.

Como volver a levantar pesas despues de mucho tiempo

Muchas personas comienzan con entusiasmo a perseguir sus fines, sólo para abandonarlos debido a lesiones o por no poseer la voluntad que se requiere. Por ejemplo, alguien trata de lograr el objetivo a corto plazo de rebajar 10 kilos. Reduce calorías e incre­menta la ejercitación para alcan­zar su fin, pero no puede mante­nerlo, porque las estrategias utili­zadas al efecto no son demasiado exigentes. ¿Resultado? Abandona la dieta, vuelve a aumentar de peso (y mucho más) y deja de hacer ejercicios.

Alcanzar tales objetivos quiere decir que debes hacer modifica­ciones a tu dieta y al régimen de ejercicios que realizas día tras día.

A menudo, prescribo sólo de 20 a 30 minutos de cardio tres veces a la semana para las personas que quieren estar un poco en forma, sentirse mejor y volver a usar prendas de vestir que hace años no pueden ponerse.

Si tienes objetivos más ambi­ciosos, como tratar de cambiar tu apariencia física, tu compromiso necesita ser más profundo que limitarte a ir al gimnasio. Descansa lo suficiente y lleva a cabo cambios saludables en tu dieta, como consumir bastantes proteínas y grasas saludables, y reducir azúcares, alcohol y la ingestión de grasas saturadas.

He aquí un movimiento efectivo que trabaja fundamentalmente la parte inferior de la espalda, con un efecto secundario en los glúteos y el tendón de la corva. Sin embargo, si padeces de problemas en la parte inferior de la espalda o tienes una inflexibilidad seria en el tendón de la corva, entonces debes evitar este ejercicio.

Como ejercitar la espalda baja con movimientos sencillos

Inicio:

- Cabeza en alto

- Que la barra descanse en las tiras de la camiseta

- El pecho hacia afuera

- La espalda en su aline­ación natural

- Que el torso se manten­ga firme

Final:

- Cabeza en alto, la vista hacia adelante

- Piernas rectas

- La espalda en su alineación natural

La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios para pier­nas que existe. Sostener el peso frente a tus hombros, a la vez pondrá a trabajar tus cuadríceps (muslos frontales) mucho mejor que al colocar una barra alrededor de tu cuello. Además de que es lo más seguro para tu espalda baja. Para conseguir una mu­cho mejor rutina de ejercicio, utiliza un par de mancuernas.

Al tra­bajar tus piernas, darás a tus hombros y bíceps un buen entrena­miento también. Colócate de pie con tus rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas contra tu pecho y con las palmas de tus manos viendo hacia tu cara [A].

De forma pausada, realiza la sentadilla hasta que tus piernas se flexionen en un ángulo de 90 gra­dos [B].

Que Ejercicios hacer para tener biceps y piernas fuertes

Detente, y después regresa poco a poco a la posición inicial. Tus rodillas nunca deberán extenderse más allá de tus pies, y ten cui­dado para no bloquear tus rodillas al final del movimiento.

Comien­za con un par de mancuernas que no sobrepasen el 25 por ciento de tu peso corporal, y realiza dos series de diez repeticiones cada una. Trabaja hasta por tres series y emplea mancuernas más pesadas cada vez que obtengas más fuerza.

Trabaja el pecho, frente de hombros y tríceps

Coloca una banca horizontal en medio de una estación de crossover de cable, usa unas mancuernas con dos tercios del pe­so que utilizas en el press de pecho con mancuernas.

Prepara el peso de los cables con no más del 20 por ciento del peso de las mancuernas (probablemente unos cinco kilos como máximo). Combinados, las mancuernas y el peso de los cables debe ser menor de lo que usarías en un presss de mancuerna. Colócate los cinturones (de los cables) en los antebrazos, toma las man­cuernas y recuéstate. Comienza con los brazos extendidos al frente (A).

Lentamente baja los brazos hacia los lados, como si remaras (B), ahora extiende nuevamente los brazos. Sosténlo por dos segundos —siente la tensión sobre los músculos del pecho en ambas direcciones—. Repite. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Este ejercicio con poleas incrementará el volumen y tono muscular de tus hombros.

El secreto para formar los hombros poderosos que has soñado toda la vida, radica en tus deltoides medios (los músculos largos que al de­sarrollarlos hacen lucir los lados de tus hombros más grandes). Imponles un ejercicio intenso usando las poleas bajas del aparato universal de po­leas.

"Al usar los cables y extender tus brazos hacia arriba y al centro, creas un ángulo que fortalece con gran eficacia los deltoides medios", di­ce Brett Brungardt, especialista certificado en acondicionamiento físico. Empieza por enganchar los agarres a las poleas bajas del aparato. Hín­cate justo entre las dos poleas y toma los agarres con las palmas de tus manos hacia abajo.

Que ejercicios se pueden hacer para aumentar el volumen de los hombros

Lentamente, levanta los agarres a la altura de tus hombros. Gira un poco tus manos de modo que las palmas queden hacia el frente, y mantén tu es­palda recta. Extiende tus brazos y llévalos hacia arriba de tu cabeza hasta unir ambas manos.

Asegúrate de mantener tus codos ligeramente flexionados. Mantén esta posición por un momento y después, con un movi­miento lento y controlado, baja tus manos a la altura de los hombros. En las primeras sesiones, realiza tres series de 12 a 15 repeticiones y utiliza pesos ligeros para ir perfeccionando el ejercicio. Una vez que te sientas familiarizado con él, incrementa el peso.

El curl de bíceps es el ejercicio mas practicado bajo el techo de un gimnasio, debido a los grandes beneficios que otorga a tus brazos: aumento de tamaño, fuerza y estética entre muchos otros. Pero para desarrollar al máximo estas protuberancias que tanto agradan a cualquier mujer, debes tener en mente que la precisión de tus movimientos es fundamental john graham, fisiologo de allentown, pensilvania, nos da su receta para construir unos podero­sos bíceps a base de curls. haz 3 series de este ejercicio, 2 veces por semana.

Como hacer un buen curl de bíceps

MANTENTE EN LINEA

Toma dos mancuernas ligeras (comienza con cada una al 10 por ciento de tu peso), párate derecho, con tus pies en línea con respecto a tus hombros. Haz que los codos toquen la parte externa de la cadera. Las palmas deben estar hacia afue­ra, y los hombros, codos y mu­ñecas, alineados. Si tienes pro­blemas con la espalda baja, hazlo sentado.

LEVANTA, SIN TORCER

Manteniendo la espalda derecha y los codos pegados a tus costa­dos, comienza a elevar la man­cuerna lentamente. No tuerzas la mancuerna a la hora de do­blar. "Si la rotas estarás usando más impulso que músculo", ad­vierte Graham. Si no puedes le­vantar la mancuerna pasando el punto medio sin mover tu hom­bro o doblarte hacia atrás, signi­fica que es muy pesada para ti.

ABAJO; LUEGO ELEVA

Baja la mancuerna y a la cuenta de cuatro, haz una pausa de un minuto, luego comienza a doblar con la mancuerna izquierda. "De­bes levantar la mancuerna iz­quierda sólo hasta que la otra es­té completamente abajo y tu bra­zo esté recto", recomienda Gra­ham, "haz que funcione como un sistema de palancas que ayude a balancearte". Haz 12 repeticiones alternando tus brazos.

CUENTA HASTA CUATRO

Levanta la mancuerna con suavi­dad sobre tu pecho, pero sin mo­ver el codo, y luego oprime los músculos del bíceps. Esto puede tomarte cuatro segundos en llegar hasta arriba. Siempre mira hacia el frente, al mismo tiempo que levan­tas la mancuerna. "Si miras hacia abajo, tus hombros automática­mente se harán hacia adelante, haciendo el movimiento del curl menos efectivo", dice Graham.