Una forma más fácil y segura de ejercitar tu espalda baja

Sólo algunos hombres entrenan su espalda baja, pero en realidad hacerlo es muy importante. Los músculos de esta zona te ayudan a mantener una pos­tura erguida y protegen tu espina de cualquier movimiento brusco. También te ofrecen más fuerza cuando realizas movimientos al arrojar un balón con tus brazos o cuando haces un tiro de golf. Pero el problema es que incluso los ejer­cicios más simples de espalda baja pueden resultar peligrosos.

Las exten­siones de espalda y las abdominales invertidas (cuando te acuestas boca abajo en el aparato de extensión de espalda, sosteniéndote con las piernas por deba­jo de los cojines de apoyo y bajas y levantas tu torso) parecen ser ejercicios seguros, ya que no requieren del uso de pesas.

Ejercicios para ejercitar la espalda

Sin embargo, tan sólo el peso de la parte superior de tu cuerpo puede lastimarte. Una mejor idea: apoya tu torso y levanta las piernas. Si puedes descansar totalmente tu torso, podrás utilizar el peso de tus piernas para ejercitar la espalda baja y reducir el riesgo de lesionar tus músculos.

Para realizar esta variante, párate de frente a la máquina de extensión de espal­da y coloca tu cadera sobre el asiento acolchado. Con tus manos, sujeta con cuidado el soporte de metal (el que tiene como propósito sostener con firmeza tus piernas) y baja poco a poco tus pies (con las piernas ligeramente flexionadas) hasta que casi toquen el piso. Después levanta tus piernas hasta que queden paralelas al piso. Toma una pausa, y vuelve a bajarlas de nuevo. Realiza dos series de 10 a 15 repeticiones, y haz más conforme se vaya incrementan­do tu fuerza.

"El promedio de series toma de 20 a 40 segundos y usa la misma resistencia para la serie entera", dice Telle. Esto es recomendable para un tipo que puede le­vantar y trabajar con mucho peso. Pero para practicar estos tres diferentes ejercicios, todos con el mismo pe­so pesado y muy poco descanso entre ellos, segura­mente ejecutarás dos cosas que normalmente no pue­des hacer. Primero: Fatigarás más de tus fibras muscu­lares claves para su desarrollo y que normalmente no utilizas en otros ejercicios de pecho. Segundo: aparte de utilizar músculos que casi no ejercitas en las típicas rutinas de pecho, ambas series de fibras musculares se adaptarán a los diferentes ejercicios para hacerte un pecho más grande y fuerte.

Aquí te enseñamos cómo practicar el press con man­cuerna y la secuencia de extensión. Desde usar el mismo peso en cada ejercicio.

Como aumentar el volumen del pecho