Estos músculos hacen dos trabajos: flexionar los codos y doblar las muñecas hacia el exterior, una acción llamada "supinación". Ésta es la razón por la que supinar las muñecas, mientras haces un curl, le creará un mayor reto a los bíceps que la simple flexión de codos. La mayoría trata de hacer más difícil la flexión mediante el uso de más peso; tú puedes dificultar el movimiento al cambiar la manera de empuñar las mancuernas.

Siéntate en una banca y toma un par de mancuernas cerciorándote de que los pulgares hagan contacto con los discos de la misma (en vez de sostenerlas por la mitad). Deja que los brazos cuelguen libremente (A).

Realiza el curl lentamente hacia los hombros; cuando los codos es­tén flexionados unos 90 grados, comienza la supinación de las muñecas y termina el movimiento. Manten los brazos quietos —sin moverlos ha­cia adelante o atrás (B)—.

Al momento de regresar a la posición inicial, gira las muñecas hacia adentro. Si quieres hacerlo todavía más difícil, y productivo, inténtalo recostado en una banca inclinada. Haz 2 o 3 seríes de 8 a 10 repeticiones.

La Asociación del Corazón de Esta­dos Unidos (AHA) ha confirmado que los entrenamientos con pesas dos o tres veces por se­mana durante 20 o 30 minutos pueden mejorar la salud car­diaca al reducir la presión sanguínea y los niveles de grasa. La actividad tam­bién parece mejorar el metabolismo de la glucosa, el cual puede reducir el riesgo de diabetes.

El informe, redactado por un panel de expertos seleccionado por la AHA, citó numerosos estudios que corroboran la seguri­dad y eficacia del entrena­miento moderado con pesas en los adultos salu­dables. Y dado que una musculatura más fuerte disminuye el ritmo cardia­co y la respuesta de presión sanguínea en situaciones de estrés físico, el entrena­miento de fuerza puede también ser beneficioso para personas con una enfermedad cardiaca leve y un bajo riesgo de compli­caciones. Sin embargo, el panel no recomienda el entrenamiento para aque­llos de riesgo moderado a alto y señaló que cualquier paciente del corazón debe­ría comenzar el programa de ejercicios sólo bajo la supervisión de un médico.

Levantamiento de pesas para ayudar a la salud cardiaca

Varias de las referencias citadas por la AHA relatan mejoras significativas en la fuerza muscular y la resis­tencia —de 25 a 100 por ciento— después de tres a seis meses de entrenamien­to con pesas, en compara­ción con una mejora de 20 por ciento obtenida a partir de caminatas. Sin embargo, según el panel, las sesiones aeróbicas y una dieta baja en grasa son cruciales para la salud del corazón y deben ser complementados y no sustituidas por el entrena­miento de resistencia.

En un segundo informe, publicado en Hypertension, los investigadores de la Universidad de Northern Illinois, Estados Unidos, examinaron once estudios diferentes en los cuales levantar pesos ayudó a dis­minuir la presión arterial.

Los individuos hicieron ejercicios de 20 a 60 minu­tos entre dos y cinco veces por semana; los resultados fueron similares para los que levantaron pesos pesa­dos con prolongados des­cansos entre series y para aquellos que levantaron pesos livianos con descan­sos más menos prolonga­dos. Las disminuciones en la presión arterial resulta­ron pequeñas —de 2 a 4 por ciento— pero relevan­tes desde el punto de vista clínico y lo suficiente para que llevaran a una dismi­nución de los riesgos de apoplejía y enfermedad cardiaca, según el conduc­tor del estudio, el Dr. George A. Kelley.

Se demostró que levan­tar pesas ofrece ventajas para los adultos de todas las edades. Pero Kelley señala que sólo 16 por ciento de los estadounidenses entre las edades de 18 y 64 levan­tan pesas. "El tratamiento funciona", dice, "pero tene­mos que hacer que la gente lo siga".