Ejercicios culturismo

Ejercicios de Triceps con mancuernas

2009-03-03T05:44:00.000-08:00

Trabaja los tríceps

Toma un par de mancuernas y recuéstate en una banca inclinada. Extiende los brazos al frente e inclínalos hacia atrás un poco. Las palmas deben quedar una enfrente de la otra (A).

Ésta es la posición de inicio. Sin mover los brazos, flexiona los codos bajando las mancuernas hacia la cabeza (B), y regrésalas a la posición inicial.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Para que entiendas por qué este ejercicio es mejor que otros, imagina que los tríceps son como ligas y estás tratando de lanzarlas a la cabeza de un compañero. Entre más estires las ligas antes de soltarlas, más rápido y lejos llegarán, y más fuerte golpearán.

Al trabajar los tríceps en la posición inclinada, estás forzándolos a que se estiren más de lo usual antes de que se contraigan. Aparte de que se deben contraer con más esfuerzo para levantar el peso. Al hacerlo así estarás ayudando a ganar masa muscular.

Este tipo de entrenamiento forma parte principalmente de los ejercicios de baloncesto regulares de jugadores profesionales ya que los triceps son los musculos mas importantes en este deporte para lograr precision en el lanzamiento

Ejercicio para la espalda

2008-12-17T05:53:00.000-08:00

El ejercitarte con las máquinas de remo sentado pueden añadir tamaño a tu espalda alta, haciendo que los hombros luzcan más anchos. También desarrollarás una fuerza de jalón impresionante —un punto a tu favor cuando la podadora se atore en tu jardín o tu gran danés decida que tu vecino no es de su entero agrado—.

Cuando utilizas los dos manubrios de la máquina, piensa que tus dos músculos la-tissimus (las bandas anchas que conectan a tus hombros con tu espina) se tensan entre sí y cada uno recibe menos fuerza que si ejercitarás únicamente un brazo. Es por esto que la variación con un solo brazo es mejor. Se requiere mayor coordinación, pero ejercitas más fibras musculares.

Coloca la resistencia de la máquina en un peso ligero, digamos unos nueve kilos. Con tus pies colocados sobre las plataformas y tus rodillas ligeramente flexionadas, toma el borde del asiento con tu mano izquierda para apoyarte y toma el manubrio del cable con la palma de tu mano derecha (A).

Suavemente jala el manubrio hacia adentro del lado derecho de tu cadera, mientras que volteas la palma hacia arriba; el giro también ayudará a los bíceps (B).

Intenta mantener la espalda rectay no dobles la cintura mientras haces el jalón y no gires la parte superior del cuerpo, ya que esto puede forzar la espalda baja. Sostén por un segundo, y luego regresa tu brazo derecho a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones, y luego intercambia los brazos. Haz tres series y gradualmente incrementa el peso.

Superseries de ejercicios

2008-11-21T06:13:00.000-08:00

Cuando Arnold Schwarzenegger comparó una buena sesión de pesas con tener un orgasmo en el filme de 1976, Pumping Iron, probablemente había acabado de hacer superseries con los brazos. Haz una serie de flexiones de bíceps seguida de una serie de extensiones de tríceps, repite según se indique, y pronto vas a experimentar un intenso flujo de sangre que pondría en ridículo a la Viagra.

Otro filósofo de los años 70 dijo: "Si te hace sentir bien, hazlo", y a menos que sea que Halle Berry te sirva de resistencia cuando hagas elevaciones de talones tipo "burro", pocas cosas en el gimnasio te harán sentir como unas buenas superseries.

La técnica significa realizar series de dos ejercicios una detrás de otra, sin descanso intermedio. Aunque el término generalmente se malinterpreta pensando que son dos ejercicios para la misma parte del cuerpo o para partes no relacionadas (digamos, gemelos y el pecho), la verdadera superserie combina ejercicios para grupos opuestos de músculos, músculos que trabajan de manera concertada para mover una articulación en direcciones opuestas. Por ejemplo, en el par clásico de bíceps o tríceps, la mayoría de los movimientos de brazos en la coyuntura del codo implican una combinación de halar algo hacia ti, mediante el uso de los bíceps, y luego empujarlo hacia afuera, mediante los tríceps. Los dos músculos comparten lo que los expertos en ejercicios denominan una relación "agonista-antagonista": mientras un músculo se contrae, el otro automáticamente se relaja.

"El beneficio más obvio de las superseries es que ahorra tiempo", dice Marshall Sledd, entrenador personal en Black Diamond Gym, en Los Angeles, California. "Estás eliminando gran parte del tiempo entre series y obteniendo un tremendo bombeo [flujo de sangre] en el proceso".

Pero eso es sólo la punta del iceberg. No sólo el aumento en el flujo de sangre a aquellos tejidos hace un buen trabajo para calentar los músculos, ligamentos y tendones, sino que también aumenta la intensidad general de la sesión. Lo que es más, dado que estás ejercitando músculos opuestos, estás estirando activamente el primer músculo que ejercitaste cuando cambias para el segundo. Un estudio realizado por el Dr. Wayne Wescott, director de acondicionamiento físico en South Shore YMCA, en Quincy, Massachussetts, reveló que aquellas personas que se estiran durante las sesiones experimentan mayores aumentos en la fuerza que aquellas que no lo hacen. "Estirarse y fortalecerse son dos caras de la misma moneda", señala Westcott.

Además, aumentar el flujo de sangre a los tejidos de los brazos trae más nutrientes y oxígeno al área y ayuda a retirar el ácido láctico, cuya acumulación crea una sensación quemante que con frecuencia hace que las sesiones terminen antes de tiempo. Las superseries son los mejores ejercicios para perder el apetito y también ayudan a garantizar que los bíceps y los tríceps se desarrollen de una manera balanceada, de manera que tus brazos no se sientan como una visagra oxidada la próxima vez que trates de golpear la pelota con la raqueta al terreno del contrario.

Superseries de ejercicios para aumentar masa muscular

Los ratones de gimnasio conocen estos beneficios porque lo sienten. Y la ciencia los respalda. Numerosos estudios han mostrado que las supereseries aumentan la fortaleza y el crecimiento muscular con mayor efectividad que las series normales, y un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine reveló que también surten mejor efecto en el desarrollo de la resistencia en músculos individuales y grupos de músculos.

Probablemente no debas hacer superseries de bíceps y tríceps cada vez que ejercites los brazos porque eso te va a llevar inevitablamente a un sobreentrenamiento. Sledd recomienda que los principiantes entrenen los brazos una vez a la semana, así que deben considerar hacer superseries una vez al mes. Para los más avanzados, aconseja entrenar los brazos dos veces a la semana alternando una serie pesada con una ligera.

Los ejercicios incluidos en esta sesión no son absolutos; sustituirlos con otros movimientos una que otra vez no sólo es permisible sino también recomendable. Si bien las acciones del brazo en la coyuntura del codo están bien definidas, utilizar una variedad de agarres, ángulos y aparatos puede ayudar a reclutar todas las fibras musculares del brazo a la vez que abre nuevos pasos neurológicos entre esas fibras y el cerebro a través del sistema nervioso central.

Ejercicios todo el dia

2008-11-20T06:02:00.000-08:00

AÑOS DE EVOLUCIÓN, JUNTO CON LA QUÍMICA DE CADA UNO DE NOSOTROS Y LA RUTINA DIARIA, SE COMBINAN PARA ESTABLECER NUESTRO PROPIO "RELOJ BIOLÓGICO": LA HORA DE DORMIR Y LEVANTARNOS, EN LA QUE NOS SENTIMOS MÁS ALERTAS Y AGUANTAMOS EL DOLOR, O BIEN, CUANDO ESTAMOS EN LA MEJOR FORMA PARA ACTIVIDADES FÍSICAS. CONOCER Y ENTENDER EL RELOJ PROPIO TE DARÁ MÁS ARMAS PARA APROVECHAR LO MEJOR DE TI TANTO FÍSICA COMO MENTALMENTE, ENCONTRAR LOS MEJORES HORARIOS PARA ELLO Y HACER LO POSIBLE PARA NO ENTORPECER SU FUNCIONAMIENTO.

Las actividades que realizamos durante el día afectan de una u otra forma a nuestro reloj biológico, que puede tener consecuencias en las funciones orgánicas —desde alterar el ritmo cardiaco y la función de los intestinos, hasta modificar el desempeño físico—. Por ello no es recomendable forzarlo. Entendemos por "forzar" cuando nos apartamos del ritmo que comúnmente llevamos: dormir más tarde de lo usual; ingerir alimentos o bebidas que estimulen el organismo, ya sea para rendir más o para mantenernos despiertos; dormir menos o levantarnos fuera del horario acostumbrado. Algunos factores que pueden contribuir a la alteración del ciclo biológico:

Hacer ejercicios todo el dia

Drogas y medicamentos: cafeína, antihistamínicos, alcohol, pastillas para dormir. No recomendamos tomarlas una hora antes de ir a la cama, pues alteran los patrones del sueño (también se incluyen las pastillas para dormir, a menos que sean prescritas por un médico).

Estrés: Una de las causas más comunes, especialmente durante el ciclo del sueño. Aparte del estrés por sí mismo, se encuentran los calmantes o depresores del sistema nervioso, que también alteran el reloj biológico (otra buena razón para ejercitarte; nada combate mejor al estrés que el ejercicio).

Sexo: Afortunadamente, el sexo no altera los ritmos internos, de hecho, practicarlo antes de ir a dormir es la mejor forma de obtener un buen sueño, rápido y profundo (no practicarlo sería el error).

Viajes: Pocos factores son tan agresivos con el ritmo interno como los viajes, sobre todo cuando pasamos a lugares con diferentes usos horarios; hay luz cuando debería ser de noche, comes a la hora que deberías estar durmiendo... La mejor forma de minimizar estos efectos, es tratar de levantarte y dormirte a la hora que más se acerque a tu ciclo original.

Aumento de la masa muscular

2008-11-16T06:22:00.000-08:00

Digamos que has comenzado a levantar con mucha pasión este inicio de año —una pasión normalmente reservada para tu trabajo, tus hijos (si los tienes) y tu amor de noche—. Has hecho todo lo posible por maximizar lo que más quieres y minimizar el resto. Ahora es tiempo de hacer unos cambios. Estos siete ejercicios van a trabajar los músculos desde diferentes perspectivas: velocidad, ángulo e intensidad.

Todos ellos son los mismos ejercicios que quizá ya hayas hecho, pero con variantes, ya sea forzando cada músculo de diferentes maneras, así como otras zonas del mismo, imprimiendo una mayor fuerza, incluso llegando a la fatiga muscular en muchos casos. El resultado: nuevo crecimiento de los músculos; un físico más completo y con más volumen. Tomemos de ejemplo el "press de mancuernas con cable".

Ejercicios para el aumento de la masa muscular

Este ejercicio combina los movimientos de un press de mancuerna y un crossover de cable, dos ejercicios que probablemente ya has realizado durante mucho tiempo, pero introduciendo esta nueva variante, fuerzas los músculos del pecho a usar más fibra en cada repetición. También están las "barras con cambio de empuñadura", un ejercicio de espalda en donde pocos pueden hacer series de ocho, diez o doce, y la mayoría trata de cambiar el movimiento a la mitad (al dejar de jalar con la espalda y tratar de usar sólo los brazos para levantar todo su peso).

Al sostener la barra en tres formas distintas durante la misma serie, y tomando dos descansos cortos, la mayoría puede completar las series sin cambiar los movimientos. Puedes hacer todos los ejercicios como un workout completo, o simplemente selecciona algunos y sustitúyelos por los ejercicios que normalmente hacías. De cualquier forma, vas a desarrollar un físico más fuerte y grande para lucirlo durante todo el año.

Ejercitar los abdominales

2008-11-15T06:07:00.000-08:00

Virtualmente en todo deporte, el éxito consiste en la fortaleza de la zona central. Los entrenadores de fútbol imploran a los jugadores de línea que controlen las trincheras de manera que sus defensas zagueros puedan hacer su función. Sus contrapartes en el tabloncillo saben que los juegos de baloncesto no se ganan en el perímetro sino en la zona de restricción, protegidos por el bien llamado centro. Y los entrenadores de béisbol saben que no se puede ganar consistentemente sin una defensa en el centro del campo.

Lamentablemente, aunque este "centro" es el componente más importante de tales equipos, tiende a menudo a ser el más ignorado. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. En este caso, tu centro no sólo comprende los músculos abdominales —rectus abdominis y los oblicuos internos y externos— sino también los músculos de la parte inferior de la espalda, particularmente los erectores espinales, que corren por toda la columna vertebral.

Como ejercitar los musculos abdominales

Trabajando en conjunto el entrenamiento de los abdominales y de la parte inferior de la espalda, los cuales mueven el tronco hacia delante y hacia atrás, y de lado a lado, permitiendo también que este gire. Asimismo, los músculos centrales ayudan a mantener la postura, estabilizar la columna vertebral y evitar que te dobles cuando sopla una fuerte brisa.

Pero el olvido no es problema de los abdominales, que típicamente reciben más atención de la que se piensa. El área problemática tiende a ser la parte inferior de la espalda, pasada por alto hasta que nos agachamos a recoger una pelota o atarnos el cordón del zapato y no podemos ponernos de pie.

Para prevenir esta situación, comienza a entrenar tus músculos centrales como una unidad integrada, porque eso es lo que son, estética, funcional y anatómicamente. Tus abdominales se conectan a tu columna vertebral y los músculos de la parte inferior de tu espalda para conformar el centro de fuerza del cuerpo humano.

La obsesion por tener los mejores abdominales lleva en muchos casos a recurrir a la cirugia de abdominoplastia para lograr detallar lo que en el gimnasio seria imposible.

Ejercicios con cable alto

2008-11-03T05:52:00.000-08:00

La próxima vez que hagas un jalón con cable alto, trata de emplear un agarre supino en lugar del usual agarre con las palmas hacia adelante, sugiere el entrenador personal certificado Will Finey.

"Cambiar el lugar y la forma en que coloques las manos puede afectar el recorrido del movimiento y la cantidad de fibras musculares que se activan", dice Finney.

"El agarre supino te permite obtener una mayor contracción al final del jalón y hacer trabajar aun más a los músculos que participan."

Ejercicios de Biceps con mancuernas

2008-10-07T05:50:00.000-07:00

Trabaja los bíceps

Estos músculos hacen dos trabajos: flexionar los codos y doblar las muñecas hacia el exterior, una acción llamada "supinación". Ésta es la razón por la que supinar las muñecas, mientras haces un curl, le creará un mayor reto a los bíceps que la simple flexión de codos. La mayoría trata de hacer más difícil la flexión mediante el uso de más peso; tú puedes dificultar el movimiento al cambiar la manera de empuñar las mancuernas.

Siéntate en una banca y toma un par de mancuernas cerciorándote de que los pulgares hagan contacto con los discos de la misma (en vez de sostenerlas por la mitad). Deja que los brazos cuelguen libremente (A).

Realiza el curl lentamente hacia los hombros; cuando los codos estén flexionados unos 90 grados, comienza la supinación de las muñecas y termina el movimiento. Manten los brazos quietos —sin moverlos hacia adelante o atrás (B)—.

Al momento de regresar a la posición inicial, gira las muñecas hacia adentro. Si quieres hacerlo todavía más difícil, y productivo, inténtalo recostado en una banca inclinada. Haz 2 o 3 seríes de 8 a 10 repeticiones.

Levantamiento de pesas

2008-10-03T06:09:00.000-07:00

La Asociación del Corazón de Estados Unidos (AHA) ha confirmado que los entrenamientos con pesas dos o tres veces por semana durante 20 o 30 minutos pueden mejorar la salud cardiaca al reducir la presión sanguínea y los niveles de grasa. La actividad también parece mejorar el metabolismo de la glucosa, el cual puede reducir el riesgo de diabetes.

El informe, redactado por un panel de expertos seleccionado por la AHA, citó numerosos estudios que corroboran la seguridad y eficacia del entrenamiento moderado con pesas en los adultos saludables. Y dado que una musculatura más fuerte disminuye el ritmo cardiaco y la respuesta de presión sanguínea en situaciones de estrés físico, el entrenamiento de fuerza puede también ser beneficioso para personas con una enfermedad cardiaca leve y un bajo riesgo de complicaciones. Sin embargo, el panel no recomienda el entrenamiento para aquellos de riesgo moderado a alto y señaló que cualquier paciente del corazón debería comenzar el programa de ejercicios sólo bajo la supervisión de un médico.

Levantamiento de pesas para ayudar a la salud cardiaca

Varias de las referencias citadas por la AHA relatan mejoras significativas en la fuerza muscular y la resistencia —de 25 a 100 por ciento— después de tres a seis meses de entrenamiento con pesas, en comparación con una mejora de 20 por ciento obtenida a partir de caminatas. Sin embargo, según el panel, las sesiones aeróbicas y una dieta baja en grasa son cruciales para la salud del corazón y deben ser complementados y no sustituidas por el entrenamiento de resistencia.

En un segundo informe, publicado en Hypertension, los investigadores de la Universidad de Northern Illinois, Estados Unidos, examinaron once estudios diferentes en los cuales levantar pesos ayudó a disminuir la presión arterial.

Los individuos hicieron ejercicios de 20 a 60 minutos entre dos y cinco veces por semana; los resultados fueron similares para los que levantaron pesos pesados con prolongados descansos entre series y para aquellos que levantaron pesos livianos con descansos más menos prolongados. Las disminuciones en la presión arterial resultaron pequeñas —de 2 a 4 por ciento— pero relevantes desde el punto de vista clínico y lo suficiente para que llevaran a una disminución de los riesgos de apoplejía y enfermedad cardiaca, según el conductor del estudio, el Dr. George A. Kelley.

Se demostró que levantar pesas ofrece ventajas para los adultos de todas las edades. Pero Kelley señala que sólo 16 por ciento de los estadounidenses entre las edades de 18 y 64 levantan pesas. "El tratamiento funciona", dice, "pero tenemos que hacer que la gente lo siga".

Ejercicios de cardio

2008-09-23T05:48:00.000-07:00

Aun cuando las fiestas y el entusiasmo de fin de año hagan fuerza por mantenerte alejado de las mancuernas, asegúrate de que no sea así, porque este mes es crucial para la formación de la musculatura de tu cuerpo. La quinta semana de la Tercera fase comienza con la misma prescripción para series, repeticiones y períodos de descanso que seguiste un mes antes.

La diferencia es que tu fortaleza debió haber aumentado el mes pasado, así que ahora puedes levantar mayores pesos que entonces. El aumento no será muy grande; puede ser tan pequeño como agregar un par de discos adicionales a la barra que levantaste en la Sesión B.

Después de completar la quinta semana de la Tercera fase, las tres semanas siguientes siguen una progresión similar, pero no idéntica, a la que hiciste en el Mes 7, con los rangos de repeticiones disminuyendo gradualmente mientras aumentan los períodos de descanso. Los pesos que hagas no sólo deben ser mayores que al inicio del mes cuando las repeticiones eran mayores, sino más pesados que los que usaste en la semana correspondiente del mes anterior.

También a semejanza del primer mes de la Tercera fase, el segundo termina con una semana de "descarga", caracterizada por alto número de repeticiones, pesos más ligeros y menos series. "La disminución en la intensidad durante esta semana está diseñada para permitirle al cuerpo disfrutar de un breve período de recuperación antes de comenzar el próximo ciclo de cuatro semanas", explica el diseñador del programa, Joseph Dowdell, propietario de Performance Sports & Fitness Center en la Ciudad de Nueva York. "Sin embargo, teniendo en cuenta los objetivos de este trimestre —eliminar algo de la grasa corporal que puedes haber acumulado mientras aumentabas de volumen— el componente cardiovascular no incluye esos recesos". No vaciles en llevar tus entrenamientos cardiovasculares este mes al aire libre. Si lo haces, usa un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de que el entrenamiento a intervalos sea consistente con la intensidad recomendada cada semana.

Ejercicios de cardio para perder grasas

En cuanto a esos porcentajes de intensidad, no pienses en ellos como si estuvieran escritos en piedra, sino más bien como metas a las que debes llegar. "La intensidad cardiovascular depende en alguna medida de tu propia capacidad y nivel", dice Dowdell. "Si notas que necesitas mantener la fase de descanso activa (60 a 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo) de tus sesiones cardiovasculares a 120 segundos, en lugar de reducirla a 115 segundos por ciclo durante este mes, como sugiere el programa, no vaciles en hacerlo, al menos al principio".

Para darle a tu cuerpo alguna variedad durante este mes, haz las sustituciones de ejercicios que se indican más adelante. Al final del Mes 8, regresa entonces a los tres ejercicios de fitness originales, a la vez que haces los tres nuevos cambios descritos en la actualización del Mes 9.

Anabólicos y esteroides

2008-09-17T06:19:00.000-07:00

Es muy común que al ingresar a un gimnasio nos invada la idea de obtener mayores resultados con menor esfuerzo. El mito de los anabólicos y esteroides utilizados por los fisiconstructivistas profesionales para desarrollar sus músculos al máximo, se extiende también al novato que inocentemente comienza a ingerirlos sin saber a ciencia cierta cuáles serán los efectos que tendrán en su cuerpo. He aquí algunas consecuencias que no debes dejar de tomar en cuenta si es que los ingieres o pretendes hacerlo:

Efectos colaterales de los anabólicos y esteroides

CAMBIOS DE HUMOR

AUMENTO DE LA AGRESIVIDAD

BROTES DE ACNÉ

LESIONES EN MUSCULOS Y TENDONES

A TEMPRANA EDAD, IMPIDE EL CORRECTO DESARROLLO DEL CRECIMIENTO.

DISFUNCIONES HEPATICAS ANORMALES Y TUMORES EN EL HIGADO

HIPERTENSION ARTERIAL

VALORES ELEVADOS DE COLESTE ROL TOTAL Y VALORES ESCASOS DE COLESTEROL BUENO

DISMINUCIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE ESPERMA Y REDUCCIÓN DEL TAMAÑO DE LOS TESTICULOS

INCREMENTO DEL DESEO SEXUAL

Como saltearse las rutinas de ejercicio

2008-09-11T05:58:00.000-07:00

- Si te sientes miserable por faltar al gimnasio; la solución para no perder forma no es pasarte todo el día en cuatro paredes para recuperar el tiempo perdido.

- Será suficiente hacer ejercicios para cortar músculo. Deberás hacer muchas repeticiones con poco peso.

- Buenas noticias: un novato puede ser 50 por ciento más fuerte al cabo de 2 meses. Si deja de entrenar ese tiempo, habrá perdido la mitad de lo que ganó.

- Wayne Prescott, director del YMCA de Boston, nos comenta que "el cuerpo responde mejor cuando ha perdido el 5 por ciento de su fuerza". Como puedes darte cuenta, la pérdida no es total, sólo asegúrate de que no sea muy seguido.

Ejercicios en barras

2008-08-19T05:41:00.000-07:00

Trabaja los músculos de la espalda alta, bíceps y antebrazos

NOTA: PARA ESTE EJERCICIO VAS A NECESITAR UNAS BARRAS PARALELAS QUE TE PERMITAN HACER LOS DIVERSOS CAMBIOS DE EMPUÑADURA.

Comienza por colgarte de la barra con las palmas hacia el frente. Manten las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros (A).

Levántate hasta que la barbilla rebase la barra (B).

Regresa a la posición inicial. Realiza de 3 a 5 repeticiones. Deja la barra y descansa por 10 segundos. Toma de nuevo la barra, pero ahora con las palmas hacia atrás (C), y haz de 3 a 5 repeticiones más.

Descansa otros 10 segundos. Ahora cuélgate de las barras dejando que las palmas queden una enfrente de la otra (D) y realiza de 3 a 5 repeticiones. Debes aguantar más de lo que normalmente aguantas porque estás interrumpiendo la serie con pequeños intervalos de descanso, aparte de que estás comenzando con el ejercicio más difícil y terminando con el más fácil.

Estas elevaciones ponen a trabajar más músculos que cualquier otro grupo de ejercicios para la espalda alta, así que hacer más de éstos, te va a dar mayor fuerza y desarrollo muscular que los fondos, remos u otros ejercicios de espalda

Ejercicio sentado para la espalda

2008-07-29T05:38:00.000-07:00

Trabaja la espalda alta y baja

Siéntate en la orilla de una banca sosteniendo una barra muy ligera sobre la espalda alta (trapecios). Asegúrate de que la espalda mantenga su alineación natural (ni muy derecha ni excesivamente arqueada). Debes aventar los hombros hacia atrás y el pecho al frente (A).

Esta es la posición de inicio. Lentamente dóblate al frente desde la cintura, baja el torso tanto como puedas sin perder la forma de la espalda (B).

Lo mucho que puedas bajar dependerá de tu flexibilidad. Ahora regresa a la posición inicial. Esta variación del "saludo de pie" va a fortalecer la espalda baja y permitirá que uses más peso en otros ejercicios —como las sentadillas—. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Advertencia: este ejercicio no es recomendable para aquellos que tienen o han tenido problemas de espalda.

Volver a levantar pesas despues de mucho tiempo

2008-07-18T06:15:00.000-07:00

Muchos médicos prescriben ejercicios, pero pocos saben cómo asesorar al paciente acerca de cómo alcanzar sus objetivos de estar en forma.

El primer paso es fijarse objetivos razonables, luego formular un plan que te permita alcanzarlos y mantenerlos. Tu objetivo debe ser añadir masa muscular, perder grasa corporal, o mejorar la salud global reduciendo el colesterol o la presión sanguínea. Pero independientemente de tu objetivo a corto plazo, la finalidad a largo plazo debe ser llevar un modo de vida más saludable.

Como volver a levantar pesas despues de mucho tiempo

Muchas personas comienzan con entusiasmo a perseguir sus fines, sólo para abandonarlos debido a lesiones o por no poseer la voluntad que se requiere. Por ejemplo, alguien trata de lograr el objetivo a corto plazo de rebajar 10 kilos. Reduce calorías e incrementa la ejercitación para alcanzar su fin, pero no puede mantenerlo, porque las estrategias utilizadas al efecto no son demasiado exigentes. ¿Resultado? Abandona la dieta, vuelve a aumentar de peso (y mucho más) y deja de hacer ejercicios.

Alcanzar tales objetivos quiere decir que debes hacer modificaciones a tu dieta y al régimen de ejercicios que realizas día tras día.

A menudo, prescribo sólo de 20 a 30 minutos de cardio tres veces a la semana para las personas que quieren estar un poco en forma, sentirse mejor y volver a usar prendas de vestir que hace años no pueden ponerse.

Si tienes objetivos más ambiciosos, como tratar de cambiar tu apariencia física, tu compromiso necesita ser más profundo que limitarte a ir al gimnasio. Descansa lo suficiente y lleva a cabo cambios saludables en tu dieta, como consumir bastantes proteínas y grasas saludables, y reducir azúcares, alcohol y la ingestión de grasas saturadas.

Ejercitar la espalda baja

2008-07-16T06:04:00.000-07:00

He aquí un movimiento efectivo que trabaja fundamentalmente la parte inferior de la espalda, con un efecto secundario en los glúteos y el tendón de la corva. Sin embargo, si padeces de problemas en la parte inferior de la espalda o tienes una inflexibilidad seria en el tendón de la corva, entonces debes evitar este ejercicio.

Como ejercitar la espalda baja con movimientos sencillos

Inicio:

- Cabeza en alto

- Que la barra descanse en las tiras de la camiseta

- El pecho hacia afuera

- La espalda en su alineación natural

- Que el torso se mantenga firme

Final:

- Cabeza en alto, la vista hacia adelante

- Piernas rectas

- La espalda en su alineación natural

Ejercicios para biceps y piernas

2008-06-18T05:34:00.000-07:00

La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios para piernas que existe. Sostener el peso frente a tus hombros, a la vez pondrá a trabajar tus cuadríceps (muslos frontales) mucho mejor que al colocar una barra alrededor de tu cuello. Además de que es lo más seguro para tu espalda baja. Para conseguir una mucho mejor rutina de ejercicio, utiliza un par de mancuernas.

Al trabajar tus piernas, darás a tus hombros y bíceps un buen entrenamiento también. Colócate de pie con tus rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas contra tu pecho y con las palmas de tus manos viendo hacia tu cara [A].

De forma pausada, realiza la sentadilla hasta que tus piernas se flexionen en un ángulo de 90 grados [B].

Que Ejercicios hacer para tener biceps y piernas fuertes

Detente, y después regresa poco a poco a la posición inicial. Tus rodillas nunca deberán extenderse más allá de tus pies, y ten cuidado para no bloquear tus rodillas al final del movimiento.

Comienza con un par de mancuernas que no sobrepasen el 25 por ciento de tu peso corporal, y realiza dos series de diez repeticiones cada una. Trabaja hasta por tres series y emplea mancuernas más pesadas cada vez que obtengas más fuerza.

Press con Mancuernas

2008-06-11T06:11:00.000-07:00

Trabaja el pecho, frente de hombros y tríceps

Coloca una banca horizontal en medio de una estación de crossover de cable, usa unas mancuernas con dos tercios del peso que utilizas en el press de pecho con mancuernas.

Prepara el peso de los cables con no más del 20 por ciento del peso de las mancuernas (probablemente unos cinco kilos como máximo). Combinados, las mancuernas y el peso de los cables debe ser menor de lo que usarías en un presss de mancuerna. Colócate los cinturones (de los cables) en los antebrazos, toma las mancuernas y recuéstate. Comienza con los brazos extendidos al frente (A).

Lentamente baja los brazos hacia los lados, como si remaras (B), ahora extiende nuevamente los brazos. Sosténlo por dos segundos —siente la tensión sobre los músculos del pecho en ambas direcciones—. Repite. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicios para aumentar el volumen de los hombros

2008-06-11T05:35:00.000-07:00

Este ejercicio con poleas incrementará el volumen y tono muscular de tus hombros.

El secreto para formar los hombros poderosos que has soñado toda la vida, radica en tus deltoides medios (los músculos largos que al desarrollarlos hacen lucir los lados de tus hombros más grandes). Imponles un ejercicio intenso usando las poleas bajas del aparato universal de poleas.

"Al usar los cables y extender tus brazos hacia arriba y al centro, creas un ángulo que fortalece con gran eficacia los deltoides medios", dice Brett Brungardt, especialista certificado en acondicionamiento físico. Empieza por enganchar los agarres a las poleas bajas del aparato. Híncate justo entre las dos poleas y toma los agarres con las palmas de tus manos hacia abajo.

Que ejercicios se pueden hacer para aumentar el volumen de los hombros

Lentamente, levanta los agarres a la altura de tus hombros. Gira un poco tus manos de modo que las palmas queden hacia el frente, y mantén tu espalda recta. Extiende tus brazos y llévalos hacia arriba de tu cabeza hasta unir ambas manos.

Asegúrate de mantener tus codos ligeramente flexionados. Mantén esta posición por un momento y después, con un movimiento lento y controlado, baja tus manos a la altura de los hombros. En las primeras sesiones, realiza tres series de 12 a 15 repeticiones y utiliza pesos ligeros para ir perfeccionando el ejercicio. Una vez que te sientas familiarizado con él, incrementa el peso.

Curl de bíceps

2008-06-10T05:56:00.000-07:00

El curl de bíceps es el ejercicio mas practicado bajo el techo de un gimnasio, debido a los grandes beneficios que otorga a tus brazos: aumento de tamaño, fuerza y estética entre muchos otros. Pero para desarrollar al máximo estas protuberancias que tanto agradan a cualquier mujer, debes tener en mente que la precisión de tus movimientos es fundamental john graham, fisiologo de allentown, pensilvania, nos da su receta para construir unos poderosos bíceps a base de curls. haz 3 series de este ejercicio, 2 veces por semana.

Como hacer un buen curl de bíceps

MANTENTE EN LINEA

Toma dos mancuernas ligeras (comienza con cada una al 10 por ciento de tu peso), párate derecho, con tus pies en línea con respecto a tus hombros. Haz que los codos toquen la parte externa de la cadera. Las palmas deben estar hacia afuera, y los hombros, codos y muñecas, alineados. Si tienes problemas con la espalda baja, hazlo sentado.

LEVANTA, SIN TORCER

Manteniendo la espalda derecha y los codos pegados a tus costados, comienza a elevar la mancuerna lentamente. No tuerzas la mancuerna a la hora de doblar. "Si la rotas estarás usando más impulso que músculo", advierte Graham. Si no puedes levantar la mancuerna pasando el punto medio sin mover tu hombro o doblarte hacia atrás, significa que es muy pesada para ti.

ABAJO; LUEGO ELEVA

Baja la mancuerna y a la cuenta de cuatro, haz una pausa de un minuto, luego comienza a doblar con la mancuerna izquierda. "Debes levantar la mancuerna izquierda sólo hasta que la otra esté completamente abajo y tu brazo esté recto", recomienda Graham, "haz que funcione como un sistema de palancas que ayude a balancearte". Haz 12 repeticiones alternando tus brazos.

CUENTA HASTA CUATRO

Levanta la mancuerna con suavidad sobre tu pecho, pero sin mover el codo, y luego oprime los músculos del bíceps. Esto puede tomarte cuatro segundos en llegar hasta arriba. Siempre mira hacia el frente, al mismo tiempo que levantas la mancuerna. "Si miras hacia abajo, tus hombros automáticamente se harán hacia adelante, haciendo el movimiento del curl menos efectivo", dice Graham.

Ejercicios para la espalda

2008-05-22T05:31:00.000-07:00

Una forma más fácil y segura de ejercitar tu espalda baja

Sólo algunos hombres entrenan su espalda baja, pero en realidad hacerlo es muy importante. Los músculos de esta zona te ayudan a mantener una postura erguida y protegen tu espina de cualquier movimiento brusco. También te ofrecen más fuerza cuando realizas movimientos al arrojar un balón con tus brazos o cuando haces un tiro de golf. Pero el problema es que incluso los ejercicios más simples de espalda baja pueden resultar peligrosos.

Las extensiones de espalda y las abdominales invertidas (cuando te acuestas boca abajo en el aparato de extensión de espalda, sosteniéndote con las piernas por debajo de los cojines de apoyo y bajas y levantas tu torso) parecen ser ejercicios seguros, ya que no requieren del uso de pesas.

Ejercicios para ejercitar la espalda

Sin embargo, tan sólo el peso de la parte superior de tu cuerpo puede lastimarte. Una mejor idea: apoya tu torso y levanta las piernas. Si puedes descansar totalmente tu torso, podrás utilizar el peso de tus piernas para ejercitar la espalda baja y reducir el riesgo de lesionar tus músculos.

Para realizar esta variante, párate de frente a la máquina de extensión de espalda y coloca tu cadera sobre el asiento acolchado. Con tus manos, sujeta con cuidado el soporte de metal (el que tiene como propósito sostener con firmeza tus piernas) y baja poco a poco tus pies (con las piernas ligeramente flexionadas) hasta que casi toquen el piso. Después levanta tus piernas hasta que queden paralelas al piso. Toma una pausa, y vuelve a bajarlas de nuevo. Realiza dos series de 10 a 15 repeticiones, y haz más conforme se vaya incrementando tu fuerza.

Aumentar el volumen del pecho

2008-05-03T06:20:00.000-07:00

Si tus huesos del pecho se rehusan a crecer, necesitas intentar algo más drástico que los normales presses y flies. Jerry Telle, entrenador de Denver, sugiere hacer press y aberturas (flies) con mancuernas, estableciendo una secuencia de ejercicio designada a mantener tus músculos pectorales bajo gran tensión por un largo periodo de tiempo.

"El promedio de series toma de 20 a 40 segundos y usa la misma resistencia para la serie entera", dice Telle. Esto es recomendable para un tipo que puede levantar y trabajar con mucho peso. Pero para practicar estos tres diferentes ejercicios, todos con el mismo peso pesado y muy poco descanso entre ellos, seguramente ejecutarás dos cosas que normalmente no puedes hacer. Primero: Fatigarás más de tus fibras musculares claves para su desarrollo y que normalmente no utilizas en otros ejercicios de pecho. Segundo: aparte de utilizar músculos que casi no ejercitas en las típicas rutinas de pecho, ambas series de fibras musculares se adaptarán a los diferentes ejercicios para hacerte un pecho más grande y fuerte.

Aquí te enseñamos cómo practicar el press con mancuerna y la secuencia de extensión. Desde usar el mismo peso en cada ejercicio.

Como aumentar el volumen del pecho

Extensión (fly) con ángulo abierto: Toma un par de mancuernas y recuesta tu espalda en un banco totalmente horizontal (usa un peso que normalmente puedas levantar de seis a ocho veces). Con las palmas de tus manos viéndose entre sí, llévalas arriba con los brazos totalmente rectos lentamente comienza a abrirlo, doblando los codos hasta formar un ángulo de 135 grados. Haz una pausa de un minuto en esa posición, antes de que vuelvas a la posición inicial. Practica todas las repeticiones que puedas, cuidando que tus codos se abran en el mismo ángulo cada vez. Levántate y descansa las mancuernas sobre tus muslos por diez segundos, entonces recuéstate nuevamente y comienza el siguiente ejercicio.

Extensión a 90 grados: Toma las mancuernas sobre tu pecho, manteniendo los brazos derechos como en el ejercicio anterior. Baja exactamente igual sólo que ahora los hombros los debes abrir a un ángulo de 90 grados. Practica el número de repeticiones que puedas, y posteriormente descansa como en el ejercicio anterior y prepárate para el último ejercicio.

Press de pecho con mancuernas: Toma las mancuernas y llévalas a tus costados, sosteniéndolas con tus palmas viendo hacia tus pies. Levanta ambas mancuernas lentamente, hasta tenerlas arriba con los brazos totalmente estirados. Haz tantas repeticiones como puedas y posteriormente bájalas, descansando de 3 a 4 minutos y repite la secuencia entera dos veces más.

Ejercicios para los pectorales

2008-04-18T05:29:00.000-07:00

Diferencia entre un buen pecho y un pecho grandioso es solo cuestión de centímetros. Por ejemplo, la siguiente vez que inclines un banco para hacer press, intenta hacerlo con la base de tus manos, empuñando la barra de manera cerrada. Es decir, toma la barra con una abertura a la altura de tus hombros. Una vez que ya tienes la abertura adecuada, utiliza un banco inclinado con sujetadores, para hacer el ejercicio. Estos movimientos concentraran su poder en tu parte superior del pecho, esa área responsable de que los botones de tu camisa salgan disparados por todo el cuarto.

Ejercicios para aumentar los pectorales

EN EL GIMNASIO: Intenta hacer el press de pecho inclinado con barra.

Comienza el ejercicio con la barra sobre tus ojos (A), y baja la barra a la altura en donde comienza tu cuello, a tan sólo dos centímetros antes de tocarlo (B).

Mantén tus codos bajo la barra todo el tiempo. Si los cierras más hacia tu cintura, el énfasis estará sobre tus hombros y tríceps. Haz tres series de 6 a 10 repeticiones lentas.

EN CASA: Haz estas versiones de lagartijas inclinadas. Puedes poner tus pies sobre cualquier banquillo, silla, pila de libros o cualquier cosa firme en la que puedas apoyarlos (A).

Mantén tu trasero levantado al practicar cada movimiento, no le dejes todo el trabajo a tu pecho superior, esto ayudará a proteger tu espalda baja (B).

Haz tres series con tantas repeticiones lentas como puedas hacer. Tómate al menos 4 segundos para levantarte en cada levantamiento.

Este entrenamiento de pecho es parte del programa de ejercicios de beisbol de los principales equipos del mundo.

Ejercicios para perder grasas

2008-04-11T05:23:00.000-07:00

Te recomendamos estos ejercicios altamente efectivos para eliminar grasa localizada de forma rapida y saludable.

1. FLEXIÓN DE BÍCEPS CON CABLE Y BARRA EZ:

Coloca el banco Scott de manera que quede frente a un aparato de cable. Siéntate en el banco y coloca los brazos sobre la almohadilla de manera que los antebrazos queden fuera de esta. Trata de que un compañero te alcance la barra EZ acoplada a una polea baja y, desde la posición de brazos extendidos, flexiona los codos para elevar la barra hacia el mentón. Regresa a la posición inicial y repite.

2. FLEXIÓN DE MUÑECAS CON MANCUERNAS:

Toma una mancuerna en cada mano, arrodíllate frente a un banco de ejercicios y coloca los antebrazos a lo ancho del banco, las palmas de las manos hacia arriba y colgando del lado del banco. Baja las muñecas y súbelas todo lo que puedas y repite.

3. PRESS DE BANCA CON BARRA:

Acuéstate en un banco plano y toma la barra colocada en un soporte encima de ti con un agarre de ancho moderado, las palmas de la mano hacia arriba. Levanta la barra del soporte y elévala hasta que tus brazos queden extendidos totalmente. Esta es tu posición inicial. Flexiona los codos hasta bajar la barra justo debajo de la mitad del pecho; una vez abajo, los codos deben quedar hacia afuera y lejos del cuerpo, pero ligeramente frente a los hombros. Contrae los músculos del pecho y extiende los codos para regresar a la posición inicial, luego repite.

Ejercicios por la mañana

2008-03-20T05:22:00.000-07:00

Hay varias ventajas al ejercitarte por las mañanas: hay menos probabilidades de que te distraigan o interrumpan durante tu workout, te vas a sentir más alerta camino al trabajo y con mayor ánimo en el mismo. Aún más, ya no tienes que preocuparte por hacer ejercicio el resto del día.

Existe la idea dé que ejercicio por ras mañanas aumenta el riesgo de un ataque al corazón; algo hay de verdad en ello. Lo que sucede es que ciertos elementos de la sangre tienden a aglutinarse y a crear coágulos en la misma, lo que puede inducir un ataque. Pero las personas que están en riesgo son aquellas que por lo regular no se ejercitan. La clave está en darte suficiente tiempo, de manera que puedas empezar despacio y dejar que tu cuerpo caliente para el ejercicio.

Consejos para hace ejercicios por la mañana

Adelanta la alarma. Para ganar tiempo, comienza por adelantar la alarma de tu reloj unos 15 minutos. Imponte una semana para adaptarte al nuevo horario; luego, adelántala otros 15 minutos. Ahora tendrás 30 minutos que puedes dedicar al ejercicio, y diste tiempo a tu organismo de adaptarse a los cambios de horario.

Duérmete más temprano. Si ya comenzaste a levantarte más temprano, lo obvio aquí es que te vayas a dormir más temprano, de esta forma no le quitas tiempo a tu descanso; el cuerpo lo resiente.

Prepárate la noche anterior. Si lo analizas detenidamente, te darás cuenta que hay muchas tareas matutinas que puedes adelantar en la noche con el fin de ganar tiempo: escoger y alistar la ropa, dejar llaves, cartera y maletín en la salida (para no estarlas buscando en la mañana), preparar el almuerzo, etc. Todo lo anterior te va a ahorrar tiempo, mismo que puedes dedicar a tus ejercicios.

Vístete apropiadamente. Tu ropa de trabajo no es la misma que la de ejercicio. Vístete cómodamente a primera hora (pants, o shorts si hace calor) y lleva tu ropa de trabajo ya preparada —que puedes hacerlo la noche anterior.

No te bañes. Si te bañas a primera hora en la mañana, hay buenas probabilidades de que te brinques el gimnasio al momento del tráfico. Una vez en el gimnasio, y para desquitar la mensualidad, lo más probable es que utilices los aparatos y "te bañes" para irte a trabajar.

Evita la flojera de fin de semana. Si los fines de semana duermes más de lo usual, vas a echar a perder el trabajo de toda la semana. Lo mejor, para seguir un programa de ejercicios, es que continúes durmiendo y levantándote a la misma hora; vas a lograr un cuerpo que trabaja uniformemente y como reloj.

Ahora que ya hiciste tiempo para tu workout matutino, debes cerciorarte que lo estás haciendo bien. Hay varios aspectos que debes tomar en cuenta para cuidar y desarrollar mejor tu cuerpo:

Bebe temprano y suficiente. Si de por sí es bueno tomar líquidos antes del ejercicio, es todavía más importante hacerlo en las mañanas. Has pasado varias horas sin tomar nada, hasta podrías estar deshidratado sin darte cuenta. Toma por lo menos dos vasos de agua antes de comenzar tu rutina.

Poco a poco. Sería un mal consejo si te dijéramos que comenzaras tu workout tan pronto te levantes. Debes darle tiempo al cuerpo de calentarse, sobre todo al corazón. Tómate unos 10 minutos para calentar con ejercicio ligero: calistenia, correr, estiramientos, caminar...

No pares repentinamente. Cuando hayas terminado tus ejercicios, date tiempo para relajar y enfriar los músculos. Hacer algo de calistenia y estiramientos son excelentes para enfriar. Parar repentinamente puede ser agresivo al corazón.

Desayuna. Cuando terminas de hacer ejercicio, tu cuerpo pide combustible, y algo que casi siempre sucede es que, por ganar tiempo, recortamos el destinado para el desayuno; muy mal. El desayuno es indispensable, pero evita la comida grasosa: huevos, tocino, donas (sobre todo glaseadas), por mencionar algunos ejemplos. Ingiere alimentos ricos en carbohidratos, como yogur, panes de harina integral y cereales.

Ejercicios para pectorales

2008-03-05T05:26:00.000-08:00

Si hay alguna parte de tu cuerpo que de seguro nunca ignoras en tu rutina de ejercicios, es tu pecho. El deseo de tener uno grande y bien definido es una de las razones por las que somos constantes en el gimnasio. Sin embargo, pocas veces ejercitamos los pectorales como debemos. Aquí te mostramos la mejor forma de desarrollar toda esta zona, y que los resultados se noten en menos tiempo. Realiza cuatro series de seis a ocho repeticiones por cada ejercicio.

Los mejores ejercicios para ejercitar pectorales

Pullover con mancuerna (pectorales y caja torácica)

Acuéstate sobre tu espalda en una banca con tu cabeza recostada en la orilla y tus pies firmemente apoyados en el piso. Sostén con ambas manos una mancuerna sobre tu pecho, de manera que quede vertical y uno de los discos descanse en tus manos. Esta es la posición de inicio. Después, con tus codos ligeramente flexionados, baja la mancuerna por detrás de tu cabeza en un movimiento semicircular, llevando el peso tan abajo como te sea cómodamente posible. Mantente por un momento y vuelve a elevar el peso a la posición de inicio.

Press de banca con mancuernas (pectorales)

Acostado sobre la banca, sostén una mancuerna con cada mano al mismo ancho de tus hombros, con tus pies apoyados sobre el piso. Eleva poco a poco las mancuernas hacia arriba extendiendo tus brazos, pero manteniendo los codos ligeramente flexionados. Sostén esa posición por un segundo, y vuelve a bajar las mancuernas al punto de inicio.

Aumentar los hombros

2008-03-03T06:00:00.000-08:00

La anatomía humana, desafortunadamente, no ofrece una manera de hacer crecer los huesos de tus hombros. Así es que la única manera de ver tus hombros anchos es trabajar los músculos que merodean tus huesos de los hombros, particularmente el músculo que conforma la porción de tu deltoide.

"Pero en realidad es muy difícil aislar ese músculo" dice Juan Carlos Santana. "Necesitas entrenar muy fuerte para destacar esta área del hombro: frontal (anterior), medio, y trasero (posterior)", Santana sugiere que practiques los siguientes tres ejercicios de hombros uno tras otro y con igual peso, sin descansar entre cada ejercicio.

Esto creará un esfuerzo máximo en tus músculos del hombro obteniendo grandes resultados. Tómate 7 segundos para practicar cada repetición: 4 segundos abajo, 1 pausa de un segundo, y 2 segundos arriba. Haz tres series una o dos veces a la semana. Descansa 2 minutos entre cada serie.

Como aumentar los hombros angostos

Levantamiento lateral (Trabaja deltoides y medios): De pie toma un par de pesas, y colócalas a tus costados con tus palmas viendo hacia los mismos. Lentamente extiende tus brazos hacia afuera levantando lentamente las mancuernas hasta que tus brazos se encuentren en posición paralela al piso. Haz una pausa de un segundo, y regresa a la posición inicial. Haz de cuatro a seis repeticiones.

Levantamiento alternado de mancuerna (trabaja el deltoide trasero y el trapecio): De pie sostén las mancuernas con las palmas de tus manos viendo hacia tí y colócalas a la altura de tus muslos. Levanta entonces la mancuerna por enfrente de ti a la altura de tu axila, manteniendo tu muñeca relajada. Mantente así por un segundo, y baja lentamente la mancuerna. Levanta la otra mancuerna de la misma manera que la anterior alternando de cuatro a seis repeticiones con cada una.

Press con mancuerna 90-90 (trabaja el deltoide frontal y el triceps): Toma las mancuernas hasta que tus brazos altos se encuentren paralelos al piso y tus brazos bajos apunten directamente hacia el cielo. En otras palabras tus hombros y codos deben estar flexionados a 90 grados. Con tus palmas hacia afuera levanta lentamente las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente derechos. Haz una pausa de un minuto, y bájalas hasta obtener una posición de 90 grados en cada brazo. Haz de cuatro a seis repeticiones.

Ejercicos por la noche

2008-02-13T05:17:00.000-08:00

Después de las cinco de la tarde, el cuerpo se encuentra en su mejor estado, un punto del ritmo biológico en donde los sistemas que operan el desarrollo físico están en su mejor momento. Los expertos coinciden en que esta disposición del cuerpo es parte del ciclo en los ritmos del hombre moderno. El workout de noche ayuda también como un relajante tanto físico como mental después de un arduo día de trabajo. Por otro lado, sirve como una etapa de transición entre el trabajo y el hogar, pues nos permite hacer un recuento del día y comenzar a pensar sobre lo que sucede en casa.

CONSEJOS PARA HACER EJERCICIOS POR LAS NOCHES

Come un refrigerio. Si planeas ejercitarte después del trabajo, es bueno que comas algo ligero antes de salir; te brindará energía durante el ejercicio y no estarás muerto de hambre al terminar.

Cámbiate en el trabajo: Esto es recomen dable, en particular porque te permite ir directo al gimnasio y evitas el clásico "todavía me tengo que cambiar,..".

Busca un gimnasio cercano. Sobre todo alguno que esté en el trayecto de la casa al trabajo (o viceversa). De esta forma, te será más fácil llegar a él y tendrás menos pretextos para faltar.

Ejercítate ligero. Si planeas hacer una rutina en serio, lo mejor es que la realices por lo menos tres horas antes de ir a la cama. La temperatura de nuestros cuerpos desciende un poco en las noches, y si haces mucho ejercicio elevarás la temperatura y esto te va a mantener despierto. Por ello es preferible que realices rutinas ligeras para no espantar el sueño.

Mezcla el ejercicio con la familia. Una de las principales razones por las que muchos evitamos el ejercicio por las noches no es la flojera, sino la familia. Puedes hacer ejercicio con tu pareja, ya sea nadar, correr, hacer pesas, etc. Otra variación: haz los ejercicios de calentamientos con los niños (si los tienes). Aparte de que les estás dando tiempo de "calidad", estás educándolos para llevar una vida más saludable.

Ejercicio de sentadillas

2008-01-18T05:54:00.000-08:00

Trabaja los cuadríceps, tendones de la corva, glúteos y espalda baja

Prepara una barra con la mitad del peso que usas normalmente en las sentadillas. Colócate en posición y cárgala con los músculos trapecios mientras la sostienes con las palmas hacia el frente y los brazos ligeramente extendidos. Incorpórate (A).

Esta es la posición inicial. Manten los pies separados a la misma distancia de los hombros y con la espalda derecha. Comienza a hacer la sentadilla lentamente contando hasta cinco. Deben ser cinco segundos para que los muslos queden paralelos al suelo (B).

Espera por dos segundos. Ahora incorpórate, tomando dos segundos para llegara la posición inicial. Esta repetición de nueve segundos mantiene los músculos bajo tensión por más tiempo de lo usual, lo que debe permitir un crecimiento mayor. Haz 3 series de 5 a 9 repeticiones cada una.

Ejercicos por la tarde

2008-01-12T05:07:00.000-08:00

Quizá la hora de la comida no sea tu primera opción, pero considérala como un buen momento para realizar ejercicio ligero. En los países de América Latina, generalmente comemos entre la 1:30 pm y 4 pm. Si tienes una hora para esta actividad, bien puedes dedicarle 30 minutos al ejercicio. Es un buen momento para recargar las baterías y seguir así lo que resta del día.

Es probable que haya un club o gimnasio cercano a tu lugar de trabajo, si no es así, bien puedes ejercitarte en la oficina, aprovechando que todos se van a comer. Si decides hacerlo en el trabajo, nada más no te excedas, para evitar sudar copiosamente y el consecuente "aroma", que no sería muy agradable para tus compañeros de trabajo (imagínate que tu jefe te manda llamar para presentarte a unos colaboradores…). De cualquier forma, si decides ejercitarte en las tardes, te vamos a dar unos tips para que saques el mejor provecho:

CONSEJOS PARA HACER EJERCICIOS POR LA TARDE

Bebe antes del medio día. Si tu cuerpo no tiene suficientes líquidos antes del ejercicio, no vas a obtener buenos resultados, aparte de que te estás arriesgando a sufrir una deshidratación. Prepara a tu organismo tomando agua, no café, pues la cafeína ayuda a que el cuerpo desaloje los líquidos, aparte de que aumenta el ritmo del corazón. Es correcto beber dos tazas de café en la mañana, pero después de esto, cambíalo por agua.

Come al medio día. Alimenta a tu organismo una hora antes de hacer ejercicio, de esta forma le das energía para trabajar. Que sea un alimento ligero y alto en carbohidratos, como pan integral o frutas. Los alimentos fuertes no son recomendables, y menos si vas a hacer un duro entrenamiento.

Come después. Una vez terminado el workout, te vas a sentir con mucha hambre. Aliméntate bien; solamente cerciórate de haber enfriado lo suficiente para que tu corazón esté latiendo a su ritmo normal.

Camina. Si fuiste a un gimnasio, entonces quizá no tengas mucho tiempo para enfriarte; camina unos minutos alrededor del estacionamiento y trata de estirarte (aunque sea cuando llegues a la oficina). Lo peor que puedes hacer es irte inmediatamente al trabajo y sentarte.

Unifica los esfuerzos. Aun cuando el gimnasio esté al lado de tu trabajo, quizá no te quede mucho tiempo libre. Intenta calentamientos de cinco minutos y realiza rutinas que trabajen "grupos de músculos". En éste y otros números de la revista podrás encontrar ejercicios y rutinas de corto tiempo que trabajan músculos en grupo.

Lleva el gimnasio al trabajo. Si de verdad piensas hacer ejercicio en el trabajo, llévate un par de mancuernas de 4 a 7 kilogramos.

Hay varios ejercicios para brazos, hombros y pecho que puedes realizar en tus ratos libres.